筋肉をつけるためにはトレーニングよりも食事が大事と話したんだけど、筋肉をつけるためには
- 筋トレ→食事→睡眠
の一連のサイクルが必要不可欠なんだ。
ということで、今回は筋肉を効率よくつけるために重要な要素である「睡眠」について解説していく。
寝る子は育つ。
この記事を書いた人
ソラミナの夫（@soraminakintore）
- 元100㎏超えの超デブ
（筋トレで－30㎏のダイエットに成功）
- 筋トレ歴４年目
（ホームジムでボディメイク）
- サプリ大好き
（愛用はマイプロテイン）
この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、今ではかっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康を追求して生きてます。
筋肉に睡眠が大事な理由
繰り返しになるけど、筋トレは筋肉をつくる作業ではなくて、筋肉を壊す作業なんだ。
ここは勘違いしている人が多いからしっかりと理解しておきたい。
そして筋トレで壊された筋肉に、食事をすることで栄養を送り込む。
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最後に、睡眠をとることで壊れた筋肉を修復し、元の筋肉よりも大きく太く成長させることができるんだ。
だから、筋肉をつけたいなら筋トレだけしていてもダメだということなんだ。
繰り返しになるけど、筋肉をつけたいなら
- 筋トレ→食事→睡眠
のサイクルが必要不可欠。
ということで、おさらいもできたことだから、筋肉を効率よくつけるために睡眠が大事な理由を解説していく。
筋肉に睡眠が大事な理由
- 強度の高い筋トレをするため
- 筋肉の修復をするため
強度の高い筋トレをするために睡眠は大事
無酸素運動（筋トレ）では筋グリコーゲンがエネルギー源として使われている。
しかし睡眠不足になると、筋グリコーゲンが減少してしまい普段よりも力を発揮できなくなってしまうんだ。
また睡眠不足になると、血液から糖を取り込むために必要なインスリンの分泌が減ってしまう。
だから睡眠不足になると、インスリンの抵抗性が増えてエネルギー源である筋グリコーゲンをためることができなくて、トレーニングで力を出し切ることができなくて、強度が下がってしまう状態になる。
結果、筋トレの効果が下がって、筋肥大につながらなくなってしまうんだ。
だから、筋トレをして筋肉をつけるためには睡眠がとても大事なんだ。
インスリンの抵抗性とは
肝臓や筋肉でインスリンが正常に働かなる状態のことで、血糖値を下げることができなくなること。
睡眠時間に筋肉は修復される
大事だから何度も言うけど、筋トレをして筋肉がつくというわけではなくて、まず筋トレして筋肉が分解される。
- 筋肉の分解→食事による栄養補給→睡眠で筋肉の修復
筋トレだけを行うのは、筋肉の分解を繰り返している状態だから中々筋肉が大きくはならない。
だから、睡眠のことをあまり考えていない人は筋肉がつきづらい傾向にある。
あと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌される。
成長ホルモンは筋肥大につながる重要なホルモン。
また睡眠は
- 疲労回復
- 関節の痛みの修復
- ケガを治す
ためにも非常に大切なんだ。
睡眠不足による筋肉への影響
睡眠不足だとホルモンの分泌が減る
筋肉を大きくするためには、カラダから分泌されるホルモンがとても重要なんだ。
そしてそのホルモンは寝ている間に多く分泌される。
テストステロン（男性ホルモン）やIGF-1（インスリン様成長因子）は筋肉の成長に大きな影響を与えるんだけど、睡眠不足によってこれらの分泌が下がることがわかっている。
つまり、睡眠時間が少ないと筋肉を成長させるためののホルモンが十分に分泌されなくなり、結果、筋肉の成長は遅れてしまうことになる。
睡眠は大事。
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睡眠不足だとトレーニングの質が下がる
睡眠不足は日中の集中力やエネルギーを低下させ、当然ながらトレーニングの質も下げる。
日々筋トレをしていると「今日は調子が悪いない」「集中できない」そう感じる日があるはず。
そんな症状があればもしかすると睡眠不足の可能性がある。自分が気づかないうちに寝不足になり疲れが溜まっている証拠かもしれない。
そんな日は思い切ってトレーニングをOFFにして、しっかりとカラダを休めることを優先してほしい。
焦ることなく休息もまた筋トレの一環なんだ。カラダが回復してからまた全力で筋トレをすればより効果が上がる。
睡眠不足だと食欲がコントロールしづらくなる
睡眠はホルモンの分泌と深く関わっているのは上で話したとおり。
そしてホルモンの中には食欲をコントロールするグレリン、レプチンというホルモンがある。
グレリンは空腹やストレスの時に増加して、食欲を増加させる働きがある。
レプチンは食欲を抑制し、代謝を促進させる働きがある。
この２つのホルモンが睡眠不足によって分泌のバランスが崩れ、食欲がコントロールしづらくなるんだ。
カラダづくりにおいて食事コントロールは何よりも大事だから気をつけてほしい。
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睡眠不足の症状
下記症状がある人は睡眠不足の可能性があるからチェックしてみてほしい。
- イライラする
- 疲れがとれない
- 集中力が低下する
- ストレスを感じやすくなる
- 食欲がコントロールしづらい
一つでも当てはまれば今すぐ寝てみてほしい。寝ればすべてが解決する。
質の高い睡眠をするために気をつけること
質の高い睡眠をするために気をつけたいのは下記２点
- 夜遅くにトレーニングをしないようにする
- 寝る直前の食事は避ける
夜遅くにトレーニングをしないようにする
筋トレ後は、交換神経が活発になり興奮状態が続くから深い眠りにつきにくくなるんだ。
だから、夜遅くには極力トレーニングは避けたほうがいい。
でも、夜しか筋トレができない人は、寝る直前にお風呂に浸かったり、暖かい飲み物を飲んだりしてリラックスした状態をつくってから寝るようにすれば良い。
あと、寝る前のストレッチもおすすめ。血流がよくなって代謝が上がるから寝ている間も脂肪燃焼してくれる。
寝る直前の食事を避ける
寝る前に食事を摂ると、胃に食べ物が残ったままになり、眠りにつきにくくなる。
また、睡眠中でも消化活動は続くから、寝つきが悪かったり眠りが浅いことがあるから、できるだけ消化してから寝るのがおすすすめ。
最低でも寝る１時間半～２時間前までには食事を終わらせておくと良い。
筋肉のためには何時間寝たら良いか？
筋トレをハードにしている人は９時間の睡眠が推奨されている。普通の人は７時間程度。
でも実際は仕事などの関係で９時間寝れる人はまずいない。
少しでも睡眠時間を確保するために、寝る前には
- スマホを見ない
- テレビなどを見る時間を減らす
などムダな時間をなくすことが大切だ。
１日にほんの少しでも睡眠時間を増やすだけでも、それを毎日積み重ねることで大きな差となってくる。
何事も積み重ねが大事。
おすすめの寝る時間
おすすめする就寝時間は夜の10時から２時までの間に寝るのが推奨される。
なぜなら成長ホルモンが分泌される時間が夜の10時から２時の間だから。
でも一番大切なのは、不規則な生活をしないことで自分の決まったサイクルを構築して寝るのが一番。
朝がつらい…すっきり起きるために知っておきたいこと
朝すっきり起きるためには、レム睡眠で起きるのが良いと言われている。
睡眠時はこの２つのサイクルを約90分サイクルで行われている。
だから、寝る時間を計算してレム睡眠になるときに起きるようにすれば、つらい朝でもすっきりと目覚めることができる。
睡眠はダイエット効果もある
上で話したとおり、寝ている間に分泌される成長ホルモンは筋肉をつける。
けどそれだけじゃないいんだ。
なんと成長ホルモンは脂肪燃焼効果もある。
だから、ダイエット中こそしっかりと睡眠をとることが大事。
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睡眠不足になると
- 肥満
- 糖尿病
- 脳卒中
- 心臓病のリスクの増加
など生活習慣病のリスクも高まるから気をつけてほしい。
健康が一番。
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簡単に睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるには寝る前のお風呂や暖かい飲み物を飲んで寝るなど紹介してきたいけど、そのほかにも実際俺自身がしていて効果を体感していることも紹介していく。
俺が睡眠の質を高めるためにしていることは下記２点。
- ホットアイマスクをつける
- サプリを飲んで寝る
ホットアイマスクをつけて寝る
まずアイマスクだけでも十分効果を感じることができる。
アイマスクの効果
- 眼精疲労軽減
- ドライアイ対策
でも俺が使っているのがホットアイマスク。
ホットアイマスクの効果
- 目の疲れを改善
- 睡眠の質向上
- 肩こり首こりの改善
- くまや乾燥皮膚トラブルの改善に期待
とまあ、これほどのメリットがあるし、繰り返し使えるからコスパ的にも抜群だし、使わなきゃ損。
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サプリを飲んで快眠
睡眠の質を向上させてくれるサプリは色々な種類があるんだけど、俺が愛用していて効果を感じているのがネイチャーカンのアシュワガンダというサプリ。
アシュワガンダの効果
- 睡眠の質がアップ
- ストレス軽減
- 体力増強の効果
- 免疫力向上
ほかにもガンを予防及び抑制する効果などさまざまな恩恵がある。
ストレス社会に生きる人こそアシュワガンダはおすすめ。
ボディメイクは筋トレ・食事・睡眠が大事
本気でカラダを変えたいなら
- 筋トレ
- 食事
- 睡眠
の３つが大事なんだ。
今回は睡眠について解説したけど、睡眠は人間にとって生きるために必要なことだから、それが不足することでさまざまな弊害が生まれる。
当然ながら筋肉をつけたいなら睡眠は必須。
ということで、今日もしっかり寝て活力ある日々を過ごしてほしい。
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