筋トレの種類と特徴【自重・フリーウエイト・マシン・ケーブル】メリット・デメリット

ジムに行ってまず驚くことは、筋トレ器具やマシンが想像以上に多いこと。

で、どの器具やマシンを使えばいいの？となりがちだった過去の俺に向けて

• 自重トレーニング
• フリーウエイトトレーニング
• マシントレーニング
• ケーブルトレーニング

それぞれの特徴やメリット・デメリットについてまとめていくから、これから夏に向けてカラダを鍛えたい！シェイプアップしたい！と思って筋トレを始める人はぜひ参考にしてみてほしい。

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この記事を書いた人

この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、かっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康を追求していきてます。

自重トレーニングの特徴

自重トレーニングとは名前のとおり、自らの体重を重りとするもの。

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• スクワット

など色々な種類がある。

そして、一番とっつきやすくいつでもどこでもすることができる。

まさに筋トレの最初の一歩だ。

ということで、これから自重トレーニングのメリット・デメリットについてまとめていく。

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自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは下記。

• いつでもどこでもできる（手軽）
• お金がかからない

いつでもどこでもできる

自重トレーニングはいつでもどこでもできるのが最大のメリットだ。

ジムに行く必要もないし、トレーニングウェアに着替える必要もない。

気が向いたときにすぐできてしまう。

最近運動不足と感じたらすぐにやってみてほしい。

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お金がかからない

ジムに行くには、ジム費用や交通費がかかるけど、自重トレーニングはかからない。

また、大半はトレーニング器具も必要ない。

肉体改造に絶対にお金をかけたくない人向け。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのデメリットは下記。

• 負荷が調節できない
• 漸進性過負荷の法則

負荷が調節できない

自重は言葉のとおり、自らの体重を重りとしてやるから、当然ながら負荷の調節が困難だ。

けど、実際はそうでもない。

自重トレーニングで負荷を上げる方法は下記。

• 回数を増やす
• 動作時間を長くする
• インターバルを短くする
• セット数を増やす

自重トレーニングにマンネリしている人は上に書いた方法を試して筋肉をいじめ抜いてほしい。

漸進性過負荷の原則

筋肉をつけていく上で欠かせないのが

• 漸進性過負荷の原則

この原則を無視していては筋肉はつかない。

漸進性過負荷の原則とは
筋トレを続けていくと次第にその重量にカラダが慣れてしまう。そうなると筋肉は「これ以上筋肉を増やさなくても大丈夫」と思ってしまい、筋肉が付かなくなってしまう。
だから、効率筋肉をつけたいなら、昨日よりも今日、今日よりも明日と徐々に重量を上げていかなければならない。

自重トレーニングではこの漸進性過負荷の原則にのっとり、筋トレをしていくことが非常にむずかしい。

フリーウエイトトレーニングの特徴

フリーウエイトトレーニングは、重量を自由に調節できるダンベルやバーバルなどの器具を使用したトレーニングのこと。

• ベンチプレス
• デッドリフト
• バーバルスクワット

などがフリーウエイトトレーニングの代表なものになる。

俺はこのフリーウエイトトレーニングメインのホームジムで日々筋トレライフを送っている。俺のホームジム環境の紹介は下記。

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フリーウエイトのメリット

フリーウエイトトレーニングのメリットは下記。

• 強度の高いトレーニングが可能
• 全身及び部分的に鍛えることも可能

強度の高いトレーニングが可能

フリーウエイトトレーニングは、自重トレーニングでは不可能だった高重量を扱うことができる。

高重量を扱うことで、筋肉に高負荷を与えることができるようになることから、当然筋肉はそれに対応しようとして自然と強く大きくなっていくんだ。

また、トレーニングを重ねるごとに重量も増やしていくことができるから、効率的に筋肉をデカくできる。

全身及び部分的に鍛えることも可能

フリーウエイトトレーニングは、全身を鍛えるのに最適なうえに、狙った筋肉までも鍛えることが可能になる。

つまり、カラダを大きくしつつ、さらに自分の弱点部位を効率よく鍛えることができるんだ。

だから、フリーウエイトトレーニングは、筋トレ初心者は絶対にやるべきだし、当然ながら筋トレ上級者もメインでおこなっている。

フリーウエイトのデメリット

フリーウエイトトレーニングは、すべてのトレーニーにおすすめなんだけど、当然ながらデメリットもある。

それは

• ケガのリスク

なんだ。

そもそも筋トレで何よりも大事なのは

• フォーム

で、これがしっかりとできていないと筋肉に効率よく刺激を与えることができないし、ケガをしてしまう可能性がある。

筋トレ初心者の場合

• がむしゃらにトレーニングをする→どこか痛めてしまう→筋トレを辞める

この流れだけは避けたい。

だから、筋トレ初心者はフォームの習得が最優先事項になる。

フォームが安定しないのに高重量を求めていけば、かならずケガをしてしまうと言ってもいい。

繰り返しになるけど、フリーウエイトでカラダを鍛えたいならまずはフォーム習得から。

フォームを習得することができれば

• 狙った筋肉を鍛えることができる
• ケガのリスクが低くなる
• 理想に自分に近づくことができる

要は、急がばまわれ精神で、自分の扱える重量でしっかりととフォーム習得を目指してほしい。

でも、筋トレ初心者の場合、「正しいフォームがわからない」、「どうすればいい？」となる。

そんな人は、パーソナルでプロに習うのが一番だし、一番効率的。

なぜなら、パーソナルトレーニングはプロのトレーナーが

• 筋トレの基本から応用
• 自分にあったトレーニングメニューの作成
• 食事サポート

などすべてを管理してくれるから、筋トレに関する正しい知識が学びたい人や、最速でボディメイクをしたい人はぜひ利用すべきだ。

そうすれば、パーソナルトレーニングを終えた後も効率よくボディメイクをしていくことができる。

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マシントレーニングの特徴

マシントレーニングはフリーウエイト同様に自由に重量の設定ができる。

上でフリーウエイトはフォームの習得が最優先だといったけど、マシントレーニングはフォームの習得が不要なんだ。

じゃあ、マシントレーニングしておけばよくね？となるかもしれないけど。そうじゃないのが筋トレの深いところ。

ということで、マシントレーニングのメリット・デメリットについてまとめていく。

マシントレーニングのメリット

まずは、マシントレーニングのメリットなんだけど

• ケガのリスクが少ない
• フォーム習得が不要
• 狙った筋肉を鍛えることができる

フリーウエイトの場合、高重量を扱うことでケガのリスクが高くなるんだけど、マシントレーニングはそれがなくなるんだ。

なぜなら

• マシントレーニングは背もたれや椅子にしっかりとカラダを固定できる
• 決まった軌道でウエイトを動かすだけ
• 大勢が崩れない
• 器具を落とす可能性がない

から安全に筋トレをすることが可能なんだ。

また、決まった軌道でウエイトを動かすだけだから、鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えることができるようになる。

マシントレーニングのデメリット

マシントレーニングは良いこと尽くしと思いがちだけど、そうではない。

マシントレーニングは

• 一度に全身を鍛えることができない
• 全身を鍛える場合、種目、セット数が増える
• 体感の刺激が少ない

という弊害がある。

だから、一番良いのはフリーウエイトトレーニングをした後、マシントレーニングで鍛えたい部位をピンポイントで鍛えるのがベストなんだ。

ケーブルトレーニングの特徴

ケーブルトレーニングはケーブルを引くことで負荷を得ることができるトレーニング種目のこと。

その種目は多様だけど、両サイドに一つずつウエイトのついたケーブルが設置してあるのが一般的。

また、ケーブルの位置を変えたり、片方だけで使ったりと、さまざまな動きだできるようになるのも特徴。

ケーブルトレーニングのメリット

フリーウエイトやマシンは軌道が決まっているけど、ケーブルマシンは軌道の自由度が高く、体型に合わせたフォームやピンポイントで効かせたいフォームがとれるなど自由度が高いのがメリットになる。

大胸筋を鍛えたい場合、ケーブルを利用することで大胸筋上部・中部・下部の鍛え分けが容易にできるようになる。

フリーウエイト→マシン→ケーブルの順番で筋肉を最後まで追い込むことができるからおすすめ。

また、トレーニング中の大勢を崩すなどの危険もないから、ケガのリスクも低くなる。

ケーブルトレーニングのデメリット

ケーブルは自由度が高いかわりに、狙った部位以外に刺激が入る可能性があるんだ。

つまり、フリーウエイト同様にフォーム習得がカギになる。

筋トレはフォーム習得が大事

筋トレは様々な種類のトレーニング方法があり、それぞれメリット・デメリットが存在する。

でも一番大切なのはトレーニングフォームの習得なんだ。

ということで、自分に合ったトレーニング方法・メニューを見つけ、効率よくボディメイクを頑張ってほしい。

そして筋肉を効率よくつけるためには

• 筋トレ
• 食事
• 睡眠

の３本柱が何より大事ということを忘れてはならない。

これらを一つでもおろそかにしたら、思うように筋肉をつけることはむずかしい。

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