筋肥大におすすめの筋トレのセット数・回数・インターバルの決め方

誰が言ったからわからない筋トレ10回３セット説。

それで効果を感じているなら問題ないけど、果たしてそれが一番良いのか？

ということで、この記事では効率よく筋肉をつけるためにトレーニングの

• セット数
• 回数
• 休憩の取り方（インターバル）

の決め方について解説していく。

この記事を書いた人

この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、かっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康を追求して生きてます。

トレーニングの目的を確認

まず自分が求めるものは何か？

• パワー、スピード、瞬発力
• マッチョな肉体
• 体力、持久力の向上

自分の目的によって、扱う重量・回数は変わってくる。

だから、まずは自分がどうなりたいのかを明確に設定する必要がある。

つまり目的を明確化すれば、効率よくトレーニングをすることができるようになるわけだ。

ということで、上に書いた３つの目的別の基本的な重量設定や回数・インターバルの取り方について紹介していくから、参考にしてみてほしい。

パワー・スピード・瞬発力を鍛えるなら筋力の向上を狙う

まずパワー、スピード、瞬発力を鍛えたいなら、最大筋力を上げることを目的とした神経系を鍛えていきたい。

１～６回で限界がくる重量を扱うのがおすすめ。

筋力を上げたい場合

負荷強度（％）	回数
100	１
95	２
93	３
90	４

筋力をアップを狙った特徴

• 反復回数が少ないと、運動ボリュームが少ないから筋肥大の効果があまり得られない

筋力アップを狙った休憩目安

• ３～５分

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マッチョになりたいなら筋肉量アップを狙う

ほとんどの人がこれに当てはまると思うし、当然ながら俺もそう。

筋肉をつけてかっこいいカラダを目指したいなら７～14回で限界がくる重量を扱うのがおすすめ。

筋肥大と筋力向上を狙う回数と重量

負荷強度（％）	回数
87	５
85	６
80	８
77	９
75	10～12
70	12～15
67	15～18

筋肥大と筋力アップの特徴

• 効率よく筋肥大効果が得られるのが８～10回だから、パワーも上げて筋肉をつけたいならここ。

筋肥大と筋力アップを狙った休憩目安

• １～２分

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体力・筋持久力をつけたい

体力・持久力がほしいなら、15回以上できる重量を扱うのがおすすめ。

また、シェイプアップしたい人に推進だ。

筋持久力を上げる重量を回数

負荷強度（％）	回数
65	18～20
60	20～25
50	30以上

筋持久力を上げる特徴

• 負荷強度が弱いから、筋肥大はあまり望めない。

筋持久力を狙った休憩目安

• １分以内

筋肉をつけるためのセット数・回数・休憩の取り方

目的別の回数をざっくばらんに紹介したけど、ここからは俺自身がやっている筋肉をつけながらかっこいいカラダになるために取り入れているセット数・回数・休憩の取り方について詳しく紹介していくから参考にしてみてほしい。

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筋肉をつけるための回数

筋肉を効率よくつけたいなら８～15回が限界の重量を扱うのが良い。

その前に筋トレで効率よく筋肉をつけるなら、正しいフォームを身につけるのが第一優先。

というのも、いきなり筋トレ初心者が高重量を扱うと、ケガをするリスクが高いし、なによりもフォームがまだ身についていないから、筋肉にうまく伝えることができない。

だから、まずは、15回以上を安定したフォームで扱える重量から始めてほしい。

しっかりと安定したフォームで15回以上できるようになったら、少しずつ重量を上げつつ回数も少なくしていくのがベスト。

そして最終的には自分の限界で上げられる重量を７、８回すればいいぞ。

繰り返しになるけど、まずはしっかりとフォームを固めてほしい。

ケガを防止しつつ、フォームの安定性を向上させるために筋トレグッズを使うことで、さらに筋トレ効率があがるから使ってみてほしい。

俺が実際に使っている筋トレアイテムは下記記事でまとめてある。

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筋肉をつけるためのセット数

セット数は３～５セットを設定してやるのが良い。

もう少し詳しく解説していく。

まず、筋トレは初心者から中級者、上級者まで幅広い。

けど、中級者、上級者になると自分に合ったセット数を見つけられているはずだから、ここでは筋トレ初心者向けに見ていきたい。

上で３～５セットが良いと書いたけど、筋トレ初心者は５セットを目標にしてみてほしい。

それでは５セットが良い理由から目的を見ていく。

まず

• １、２セット目はアップを目的
• ３，４、５セット目はメイン

という内訳になる。

メインセットは自分の限界回数までやるようにしている。

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筋肉をつけるための休憩の取り方

休憩はセット間にとるインターバルのこと。

意外と見落としがちだけど、インターバルは非常に大事なんだ。

セット間に休憩を挟むことで、疲労を感じる前に筋トレを再スタートすることができる。

力を出し尽くした後、ダラダラしていたらどんどんカラダがきつくなって疲労を感じてしまうのを防ぐためにも大事。

また、インターバルを取ることで、筋肉の発達を助けるホルモンの分泌も最大になるといわれていて、その成長ホルモンの作用によって筋肥大が最大化するんだ。

成長ホルモンは代謝を高める効果もあり、さらにターンオーバーを促すため、脂肪燃焼や美容にもいいんだ。

ということで、俺が実際に筋肉を効率よくつけるためにちょり入れているインターバルの時間を紹介しておく。

俺は１分30秒のインターバルを設定している。

だから、筋トレ初心者の人は

• １分から１分30秒

を目安に自分に合った時間を探してみてほしい。

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筋トレの時間

筋トレの時間については、長ければいいというものじゃないし、人によって時間は限られてくる。

俺の場合は普段サラリーマンをしていることもあって、そんなに時間がとれないのが現状。

だから、筋トレ時間は１時間から１時間半程度に抑えている。

トレーニングはダラダラするよりも短期集中してやるほうが効果的だし、何よりも継続が大事。

かっこいいカラダをつくるには筋トレ・食事・睡眠が大事

トレーニングの効率を上げるために筋トレの

• 回数、セット数、インターバル

について解説してきた。

けど、筋トレばかりしていてもかっこいいカラダをつくることはできないんだ。

このブログでは何度も言っているんだけど、かっこいいカラダをつくるためには

• 筋トレ
• 食事
• 睡眠

の３つだ必要不可欠なんだ。

この３つをしっかりとコントロールすることができれば、自分の目指すカラダをつくることができる。

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