【圧倒的効果】筋トレビッグ３をやるべき理由。あれこれ悩まずやりこんでください

「二の腕のお肉をどうにかしたい」

「ウエストを細くしたい」

「カラダを引き締めたい」

「モテたい」

これらの悩みは全て筋トレで解決できます。

って言われても何から始めていいかわからないですよね？

YouTubeなどで、筋トレのプロの方たちが「二の腕ならこの種目」「お腹をへこますにはこれをやれ」「簡単に引き締め効果」など色々と解説されています。

プロが言うんだから、やってみるか

となりますね。

けど、ちょっとまってください。

あなたがやるべきことはそれではありません。

もちろんプロの方たちがいうことは間違いではないですし、効果抜群だと思います。

もう一度言います。

ちょっとまってください。

あなたがやり込むべき種目は筋トレビッグ３と言われているベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

だまされたと思ってやってください。

カラダを変えたいと思っているあなたは、確実にカラダを変えることができます。

なぜなら俺自身、100キロ超えの超デブからビッグ３のみをやり込んで、－30キロのダイエットに成功し、カラダを変えることに成功しているからです。

もちろん、その時の様子も合わせて紹介していきます。

ではなぜ筋トレビッグ３をやり込むべきなのか？

今あなたは、カラダを変えるために動き出したばかりです。

この記事を読んだあなたは、ビッグ３をやらない理由はなくなるはずです。

この記事を書いた人

この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功しています。

筋トレビッグ３とは？

筋トレビッグ３とは

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト

の種目のことだ。

どれも全身を使って高重量を扱えることが最大の特徴となっている。

それぞれの特徴や鍛えられる部位について説明していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身を鍛える最強の種目だ。

具体的にベンチプレスをすればどこが鍛えらるか確認していきたい。

ベンチプレスで鍛えられる場所は下記３つ

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

人体図で筋肉の名称を確認してみてほしい。

この３つの筋肉は上半身の中でも、大きな筋肉となっている。

つまり、大きな筋肉を鍛えることで、同時に消費カロリーも大きくなるから、ダイエットにも最適となっている。

スクワット

下半身を効果的に鍛えるならスクワットは外せない種目だ。

スクワットで鍛えられる主な筋肉の部位は下記４つ。

• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）
• 背筋群（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）

鍛えられる部位を見ればわかるが、スクワットはお尻や太ももだけではなく、お腹や背中も鍛えることができる。

しかも、下半身の筋肉は全身の中でも割合がともて大きい。

大きな筋肉は消費カロリーも多い。

つまり、スクワットをすれば効率的に筋肉をつけ、かつ、消費カロリーも大きいことから、ダイエットにもおすすめだ。

だから

• 「お尻や太ももが気になる…」
• 「昔着ていた服が入らなくなった…」
• 「スキニーパンツが似合うようになりたいな」

と少しでも感じているなら、スクワットをやってください。

その悩みはなくなります。

逆にどんな服でも似合うようになるから、服選びが楽しくなるという新たな問題が発生してしまいそうですが…。

そこはまあいいでしょう。

では、次に進みます。

デッドリフト

筋トレビッグ３の最後はデッドリフトです。

あまり馴染みのない名前ですが、その効果は圧倒的です。

デッドリフトは

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• ハムストリングス

など、主にカラダの背面を鍛えることができる。

よく鏡の前に立って、身だしなみや服装のチェックをしますよね。

目に入るのはお腹や太ももばかりです。

でもちょっとまってください。

背中はとても大事です。

よく男は背中で語る

と言いますね。

それほど、人の印象に残る場所となっていることがわかります。

また、背中の筋肉は姿勢維持のためにとても重要です。

姿勢が良い人ＶＳ姿勢が悪い人

あなたはどちらがいいですか？

答えはみんな同じです。

さあ、やりましょう。

あなたはどのぐらい？男女別ビッグ３の平均

世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しています。

計算方法は

• ベンチプレスの平均
• デッドリフトの平均
• スクワットの平均

を合計したものになります。

男性のビッグ３平均

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50kg	99	152	221	203	394
55kg	117	175	249	336	432
60kg	136	198	277	368	466
65kg	155	221	303	398	500
70kg	173	242	328	426	533
75kg	191	264	353	455	564
80kg	208	284	377	480	593
85kg	226	305	399	507	622
90kg	242	324	422	533	651
95kg	258	342	443	557	677
100kg	275	361	465	581	703

日本人男性の年齢別平均体重はこちら。

年齢	平均体重
18歳	61.1kg
20歳	61.4kg
24歳	63.9kg
26～29歳	66kg
30～39歳	71kg
40～49歳	71.1kg

ちなみに、日本人男性の平均体重は70kg。

※日本人男性の年齢別平均体重は国民健康・栄養調査14身長・体重の平均値及び標準偏差｜統計表・グラフ表示｜政府統計の総合窓口を参照し作成

女性のビッグ３平均

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40kg	50	90	144	213	289
45kg	58	102	159	231	311
50kg	68	113	173	247	329
55kg	76	122	186	263	348
60kg	83	133	199	277	364
65kg	91	143	211	292	381
70kg	98	152	222	304	395
75kg	105	161	232	317	410
80kg	112	169	243	329	424
85kg	119	177	252	341	436
90kg	126	186	260	352	448

日本人女性の年齢別平均体重はこちら。

年齢	平均体重
18歳	50.1kg
20歳	50.7kg
24歳	50.9kg
26～29歳	54kg
30～39歳	53.4kg
40～49歳	55.8kg

女性の平均体重は54kg。

※日本人女性の年齢別平均体重は国民健康・栄養調査14身長・体重の平均値及び標準偏差｜統計表・グラフ表示｜政府統計の総合窓口を参照し作成

筋トレビッグ３をやるべき理由

筋トレビッグ３をやるべき理由は全身の筋力アップをするために必要な土台作りに最適なんだ。

なぜなら、ビッグ３はカラダの大きな筋肉を鍛える種目のため、継続してトレーニングを行うことで、筋肉量アップが狙えるから。

全身の筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、その他トレーニングでも効果的に筋力アップができるようになる。

それでは、具体的にビッグ３のメリットについて下記内容をまとめていきます。

• 全身の筋肉に刺激を与える
• カラダを引き締めるダイエット効果
• 自宅でもできる

全身の筋肉に刺激を与える【大きな筋肉を鍛えることができる】

筋トレビッグ３は、全身の筋肉を鍛えることができること。

また、メインとなる狙う筋肉はどれも大きい。

• ベンチプレスであれば、メインは胸【大胸筋】
• スクワットであれば、メインはお尻と太もも【大殿筋、大腿四頭筋】
• デッドリフトであれば、メインは背中【広背筋】

これらの筋肉はカラダの中で大きな筋肉となっていることから、鍛えることで得られる効果が圧倒的だ。

筋トレ初心者は、筋肉に刺激が入る間隔がわからないから、ビッグ３をやり込んで、筋肉に刺激が入る感覚を養ってほしい。

大きな筋肉周りの小さな筋肉も同時に鍛えることができる

ビッグ３は大きな筋肉を鍛えられると同時に複数の筋肉を鍛えることができる。

• ベンチプレスであれば、腕や肩【三角筋、上腕三頭筋、二頭筋】
• スクワットであれば、下半身全部、【ハムストリング、下腿三頭筋、脊柱起立筋】
• デッドリフトであれば、カラダの背面部【僧帽筋、大殿筋、ハムストリングス】

小さな筋肉を鍛えることは、とても大切だ。

しかし、我々は時間や体力が無限にあるわけではない。

だから、同時にたくさんの筋肉を鍛えることができるビッグ３はとても重宝されるのだ。

また、ビッグ３は複数の筋肉をいっぺんに使うから、高重量を扱うことができる。

高重量を扱うことは筋肉を育てるうえでも、神経を鍛えるためにもとても大事だ。

カラダを引き締めるダイエット効果【脂肪燃焼効果】

ビッグ３はカラダの中でも大きな筋肉を中心に鍛えることができる。

しかも、同時に小さな筋肉も鍛えられているといううれしい誤算まである。

他の種目でここまで多くの筋肉を使うことはない。

基礎代謝が上がる【寝ている間も脂肪燃焼】

繰り返しになるが、ビッグ３は大きな筋肉を鍛えることができる。

つまり

• より大きな筋肉を刺激することで基礎代謝が上がる
• 脂肪が落ち筋肉量が多くなる
• 基礎代謝が上がる

という好循環を生み出すことができる。

基礎代謝は全身の筋肉量と脂肪量に比例するため、大きな筋肉を鍛えられるビッグ３は基礎代謝の向上に超効果的なのだ。

また、基礎代謝の向上だけではない。

種目自体も全身を動かすから、消費カロリーも大きい。

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脂肪燃焼効果が続く

脂肪燃焼効果はトレーニング中だけではない。

実は、トレーニング後もカロリーを消費し続けているんだ。

その時間なんと24～72時間。

ビッグ３は高強度の無酸素運動だから脂肪燃焼効果が高い。

だから、ビッグ３をやることで、持続的に脂肪を燃焼することができるんだ。

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お腹周りの脂肪撃退にも効果的

つまり、「お腹周りが気になる」「足を細くしたいな」そんな人にも効果的だ。

お腹周りの脂肪を落としたい人は腹筋を鍛えがちだが、ビッグ３をやる方が消費カロリーは大きいから脂肪は落としやすい。

だから、ダイエット目的の人は優先的にビッグ３をやることで、効率的に、より痩せる速度が早まるということだ。

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自宅でもできる

ジムに行けば様々なマシンや器具がある。

「ジムに通っていないから、ムリだ…」

と諦めてはいけない。

ビッグ３は自宅でもやろうと思えば可能だ。

自宅でビッグ３をやるには？

ビッグ３はバーベル１本あればできる種目でもある。

でも、まだ足りない。

必要なのは

パワーラックとバーベルだ。

これがあれば、いつでも好きな時間に筋トレをすることができる。

自宅にパワーラックを設置できる環境があれば、ぜひ導入を検討したい。

なぜなら先ほども言ったとおり

• いつでも好きな時間に、好きなだけトレーニングをすることができる
• 長く続けるなら、費用総額が安く済む
• 順番待ちもなし
• 周りの目を気にせず、一人で集中してトレーニングができる
• 移動時間、交通費がかからない
• 服装やヘアスタイルが自由で、外に出る準備がいらない
• ジムの都合に左右されない
• トレーニング後すぐに栄養補給や入浴が可能
• 自分好みの環境でトレーニングができる

と言った魅力が詰まっている。

あなたが、仕事帰りに「疲れているから、ジムまた明日にしよう…」「今日は雨だからまた今度…」と自分に言い訳ができなくなる環境が強制的にできる。

なぜなら、自宅に筋トレできる環境があるからだ。

実際の俺のホームジム環境は下記記事で詳しく紹介している。

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ジムに行く時間がない！効率良く筋トレしたい！そんな人はホームジムを作ってトレーニングしましょう！この記事では筋トレで－30㎏痩せた筆者のホームジム環境を紹介しています。

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ジム通いVSホームジムどっちがいい？

実際に俺はジムに通わず、自宅に作ったホームジムでビッグ３をやり込んでカラダを劇的に変えることに成功している。

その時の様子をまとめたのが次の記事だ。

筋トレ半年続けた見た目と変化を画像たくさんで紹介【ビフォーアフター】

半年間筋トレのみで脂肪を落としたダイエット方法を紹介します。この記事では筋肉を残して脂肪を落とすためにしたことや、脂肪燃焼のために飲んでいたサプリなどを実際に痩せていく様子の画像をたくさん使って紹介しています。

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カラダを変えるためには、筋トレだけ頑張ってもダメなんだ。

この記事では、実際にカラダを変えるためには何が必要なのか、どのようなことに気をつければいいのかということが分かる。

これから筋トレを始めてカラダを変えたいと思っているあなたは、記事で紹介している方法を試してほしい。

また、筋トレをしているけど中々カラダが変わらないと悩んでいるあなたはこの記事を読んで正しい知識を学んでほしい。

カラダが変わらないのは、やり方・方法が間違っている可能性があるからだ。

筋トレは続ければ、必ず変わる。

しかし、間違ったやり方・方法では変わらない。

必要なのは、正しい知識と正しい方法。

ここをしっかりと学ぶことができれば、カラダは必ず変わる。

後は継続だけだ。

筋トレビッグ３の注意点は？

ビッグ３は、筋トレにおいて大切な種目であり、最高の種目でもある。

けど、同時に最大限注意してほしいことがある。

それは

• ケガのおそれが大
• フォーム習得が課題

この２つを攻略できれば、今後のトレーニングライフが飛躍的に上昇する。

高重量が扱えるから、ケガに注意

高重量が扱えるのは最大のメリットだか、最大のデメリットでもある。

高重量を扱えるということは、ケガのリスクも上がる。

もし、トレーニング中にフォームを崩してしまったり、バーを上げられなくなってしまった場合、たいへん大きなケガにつながってしまう可能性がある。

自分の力量を超えた重量に挑戦した結果、無理して上げようとしてどこかしら傷めるといったケースもある。

また、フォームがしっかりとできていない場合、関節や筋などに負荷かかかってしまい、ケガで筋トレ断念…。

なんとしても避けたい。

だから、ビッグ３をやるときは、しっかりとセーフティーバーをセッティングして安全対策を確実にしておきたい。

色々と心配な面を説明したが、結局は重量を求めてトレーニングしていくしか、筋肉を成長させることはできない。

だから、周りに見栄をはるとか、かっこつけたりすることなく、日々地道に努力を重ねていくしかない。

そこが筋トレの醍醐味でもあるんだ。

フォーム習得が最大の鬼門

ビッグ３は筋トレ上級者も好んで取り入れている種目だ。

上級者がやり続けているというこは、効果があるということがわかる。

上でも説明したとおり、もっともケガをしやすい種目でもある。

では、なぜか？

ケガをするということは、適切なフォームができていないからだ。

適切なフォームができていなければ、関節に大きな負担がかかりケガをしてしまう。

しかも、関節のケガはかなりやっかりだから、完治するまでに期間も必要だ。

つまり、ビッグ３の最大の課題はフォーム習得にある。

フォームを習得するのは日々同じ動作で、しかも正しいやり方を繰り返していくしか道はない。

もし、間違ったフォームで続けていれば、いつかケガをしてしまうことになる。

だから、まずは、自分が適切に扱える重量でフォーム習得を目指すのがベスト。

焦る必要はない。

フォームさせ固まってしまえば、確実に重量とともに筋肉も成長していく。

何事も基本が大事だ。

筋トレビッグ３のやり方のポイントを紹介します

ここから俺がビッグ３をやり続けて、わかったこと、気をつけていること、をまとめていきたい。

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

メニューの組み方

ここからは、ビッグ３をメニューに取り入れる際に気をつけてほしいことをまとめていく。

内容は下記。

• ビッグ３の順番
• 全身法と分割法について

ビッグ３の順番

まず、ビッグ３をメニューに組む際は、基本的に１種目目にもってくるのが良い。

例えば胸を鍛える場合、ベンチプレスより先に他の種目（ダンベルフライなど）をもってきてしまうと、大胸筋が疲れてしまい、重量を扱えなくなるからだ。

ビッグ３のメリットは説明したとおり、「高重量を扱えること」だ。

そして、筋肉を成長させるなら、高重量は避けては通れない。

だから、カラダがパワーに満ちた状態の１種目目がベストだ。

でも、注意してほしい。

高重量を扱うということは、カラダに相当な負担がかかる。

いきなりやってしまうと、ケガをしてしまうこともある。

だから、しっかりとストレッチでカラダをほぐしてから挑んでほしい。

次の記事ではストレッチをやるべき理由について紹介しています。

よく筋トレ前のストレッチは良くないなど聞きますが、事実はどうなのでしょうか？

また、ストレッチによる驚くべき効果とは？

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全身法と分割法について

まずは全身法と分割法について簡単に説明すると

全身法を採用すると、ビッグ３を１回のトレーニングで行うやり方になるが、原則、別の日にするのがおすすめ。

なぜなら、１日で行うにはあまりにもハードだからだ。

ビッグ３はただでさえ、ハードなのにそれを１日でするとなると…

後半の種目では重量が大幅に下がることになる。

そうなると、せっかく高重量を扱えるという恩恵を受けることができなくなってしまう。

だから、ベンチプレスは胸の日。

スクワットは脚を鍛える日。

デッドリフトは背中を鍛える日というように別々にする分割法がおすすめだ。

１日ごとに鍛える筋肉が変わるから、その間が回復期となり、効率的に筋力アップが狙える。

筋トレビッグ３の３種の神器【絶対に必要です】

ここからは、ビッグ３をやり込むために、絶対に準備しておくべきアイテムを紹介したい。

実際に俺が筋トレの際、愛用しているグッズは下記。

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でも、ここではさらに絞り込んでいきたい。

ビッグ３をやる上で、絶対に必要なものは下記３つだ。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• シューズ

トレーニングベルト

ベルトをつける理由は「ケガ防止」のため。

筋トレはなにかと腰に負担がかかる種目が多い。

つまり、腰を痛めてしまうと筋トレ自体ができなくなってしまう。

それを防止するためにトレーニングベルトを巻くんだ。

ベルトで腹部を締め付けることで、内部の腹圧が高まる。

そのことにより、腰回りが安定し、重量の負荷に大勢が崩れることを防げるというわけなんだ。

トレーニングベルトは色々な種類があるけど、俺のおすすめゴールドジムのベルト。

まず、このベルトを買っておけば失敗することはない。

ベルト選びの最大の悩みはサイズ選び…。

失敗したくない…。

大丈夫です。

あなたの悩みは全てこの記事で解決できます。

ではどうぞ。

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パワーグリップ

パワーグリップの必要性は、握力に左右されず鍛えたい筋肉を効果的に追い込むことができるからだ。

特に背中を鍛えるには必須だ。

よくあるのが、「背中を鍛えたいけど先に握力がなくなってしまう…」これだ。

しかし、パワーグリップをつけることで、握力に左右されることがなくなる。

だから、「背中を追い込む前に握力が…」という悩みが解消される。

パワーグリップは絶対に必要です。

パワーグリップは何でも同じということはありません。

特に大事なのがサイズ選びです。

実際に店舗で試着できれば、自分に合うサイズを選ぶことができますが…難しいですね。

大丈夫。

サイズの選び方から、使い方までしっかりと説明しています。

ではどうぞ。

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今はこちらを使ってます。

トレーニングシューズ

もしあなたがランニングシューズを履いているなら、トレーニングシューズに履き替えてほしい。

なぜなら、ランニング用とトレーニング用シューズでは用途が全く違うから。

よく、スクワットなどをランニングシューズを履いてしている人を見かけます。

これはもったいない。

もし、トレーニングシューズを履いていれば、もっと重量が増えるにの…

トレーニング用のシューズは、高重量が扱えるように設計されています。

ソールが薄く、足の裏全体が地面ぴったりに密着するように設計されているのが特徴。

地面との接地面が増えると、その分重量を分散させることができ、さらに安定性も増す。

その結果、筋肉をより刺激することができ、効果的に筋肉をつけていくことが可能になります。

そこで、おすすめがあります。

トレーニングシューズに求める条件がそろっており、しかもコスパも抜群。

とりあえず、この１足から始めるのにぴったりのシューズがあります。

次の記事では、俺が実際に愛用していて、みんなにおすすめできるシューズについて紹介しています。

正直、シューズにこだわるまではとりあず買ってみるかという気持ちでしたが、間違いでした。

今では、シューズなしでは筋トレは考えらません。

それほどシューズは大事なんです。

詳しくは、下記記事でトレーニングシューズの選び方、おすすめのシューズもまとめてあるので、チェックしてください。

確実に効果を実感できるはずです。

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筋トレビッグ３をやり込んでみてください。変わります！

筋トレビッグ３をやり込むことで、カラダ全体を鍛えることができます。

だから、筋トレ初心者に限らず、すべての人がやるべき種目なのです。

この３種目をやり込むことで、自分に何が必要で、何が足りないのかがわかるようになる。

足りないところ、自分が強化したいところを、他の種目で補う。

これが筋トレです。

まずは、基本となる大きな軸となる筋肉を育ててください。

圧倒的効果のあるビッグ３。

取り組まない理由はない。

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