よくダイエットに出てくるキーワード『基礎代謝』。
聞いたことがあるけど、実際はよく知らない…。
ということで、ボディメイクの基礎中の基礎知識である『基礎代謝』についてまとめていきたい。
この記事の内容と結論
- 基礎代謝とは、生きていく上で必要最低限のエネルギー消費量のこと。
- 基礎代謝の中で筋肉がもっとも割合が多い。
- 歳と共に基礎代謝は下がる。
- カラダを動かすことが減ると、基礎代謝も下がるから太りやすくなる。
- 筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり、痩せやすいカラダになる。
ソラミナブログの中の人（@soraminakintore）
30代からのボディメイクで見た目を変えるサイト「ソラミナブログ」を運営。体重が100キロ超えのデブから、筋トレを始めて－30キロのダイエットに成功。かっこいい40代を目指して日々奮闘中。
カラダを変えるのに年齢は関係ない！むしろ30代こそ明るい未来のために筋トレをすべき⇒「【最強の習慣】成功者が筋トレをする理由」
自己紹介⇒「俺の自己紹介」デブがダイエットを決意した経緯⇒「100キロ超えの男がダイエットを決意した話」
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしていなくても勝手に消費されるエネルギーのこと。
まあ、人間のカラダって呼吸をしたり、心臓を動かしたり、カラダの中の血液を循環させるなど、絶えず活動をしている。
活動するためには、当然ながらエネルギーが必要になるわけなんだ。
このエネルギーを『基礎代謝』と言うんだ。
基礎代謝の消費が大きい順
じゃあ、カラダ中平等にエネルギーを消費しているのか？と言われればそうではない。
エネルギー消費量の高い順番は下記。
- 筋肉
- 脳
- 肝臓
この３つがカラダの中でエネルギー消費率が高く、なんと６割以上の比率をしめている。こりゃ驚き。
気づく人は気づくと思うけど、筋肉が多ければ多いほどエネルギー消費が激しいから、太りにくいということになる。
筋肉すげー。
基礎代謝は年齢とともに下がり続ける
一般的に基礎代謝量は20歳くらいがピークと言われている。
ちなみに、その量が
- 男性で約1500kcal
- 女性で約1200kcal
と言われている。
へぇ～何もしていなくてもカロリーって消費されているんだ。って一安心していたら少しキケン。
なぜなら、この基礎代謝量はずっと続くという訳ではなく、年齢とともに減り続けるんだ。
ということはつまり…。
どんどん太っていくことに繋がるというわけ。
だから、中年のおっちゃんとかは、腹が出てメタボ体型が多いんだ。
基礎代謝が低くなる理由
そもそも基礎代謝って、20歳手前でピークに達すると言われているのは上で書いたとおりなんだけど、その後は、徐々に基礎代謝量が低下していき、上で書いたようにメタボ体型へと進化していく。
ではなぜ基礎代謝が下がっていくのかというと、それは筋肉が少なくなることもあるけど、子供から大人にかけて呼吸や心臓を打つ回数も少なくなるのも原因となっている。
原因の１つ目
子供のころって、カラダの成長が著しく、どんどん成長していく。
その成長にエネルギーが使われるんだけど、これが大人になると成長が止まり、エネルギーが使われなくなる。
子供のころや、中高生時代ってたらふくご飯を食べても、太らなかったのはこれが原因。
だから、おっさんが中高生みたいにたらふく食べていたら太るのは必然なんだ。
原因の２つ目
若いころは重いものを持てたのに、今はムリ…。
それは筋肉の量が減っているから。
上にも書いたように、基礎代謝の中で消費が一番多いのが『筋肉』。
大人になるにつれて、カラダを動かさなくなるし、仕事が忙しいこともあって、当然運動もしない。
そして、自宅では食べて飲んで寝る…。
こんな生活だから筋肉が減っていくのは避けられない。
そして、そのような生活が悪いという訳でもないから、誰も責めることもできない。
だって、家族のために一生懸命働いているからね。
と自分に都合の良いように言い聞かせて、気づけばお腹ポッコリのメタボになるという流れ。
どげんかせんといかん…。
基礎代謝の平均（年代別）
ということで、年代別の基礎代謝量の平均をまとめていくから、ぜひ参考にしてほしい。
※日本厚生労働省「日本人の栄養所要量」を参考に作成
18歳～29歳（男女別）
| 性別 | 体重 | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 男 | 63.2kg | 1520 |
| 女 | 50kg | 1110 |
30歳～49歳（男女別）
| 性別 | 体重 | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 男 | 68.5kg | 1530 |
| 女 | 53.1kg | 1150 |
50歳～69歳（男女別）
| 性別 | 体重 | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 男 | 65.3kg | 1400 |
| 女 | 53kg | 1100 |
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝が下がることに恐怖を感じている今がチャンス。
下がった基礎代謝って上げることができるの？という不安があると思うが、これは上げることが可能。
運動運動運動。
これ以外に道はない。
そして、日々運動を続けることで、代謝が上がり、痩せやすく太りにくいカラダへとなる。
しかも健康も手に入れることができるから、もはや運動をしない理由はどこにもない。
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