ウォーキングをすると筋肉が落ちるって聞くけど本当なの？
筋肉を残して脂肪を落としたいけど、どうすればいいのかなぁ。
痩せるためにまず始める運動と言えばウォーキングやランニング。
けど、有酸素運動は脂肪を効率よく落とすことが可能なんだけど、もれなく同時に筋肉も落としていってしまうんだ。
ということで、この記事では有酸素運動をしながら脂肪を落とし筋肉を残す方法を紹介していく。
アンチカタボリック。
この記事を書いた人
ソラミナの夫（@soraminakintore）
- 元100㎏超えの超デブ
（筋トレで－30㎏のダイエットに成功）
- 筋トレ歴４年目
（ホームジムでボディメイク）
- サプリ大好き
（愛用はマイプロテイン）
この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功しています。
有酸素運動が筋肉を落とす理由
ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動が筋肉を落とす原因は下記２つ。
- 筋肉は有酸素運動のエネルギーとして消費されてしまう
- 有酸素運動では筋肉は大きくならない
筋肉は有酸素運動のエネルギーとして消費されてしまう
まず有酸素運動をするときのエネルギー源は
- 糖質と脂質の２種類
があるんだ。
脂質が脂肪として蓄えられているのに対して、糖質は血液中のほか、筋肉としても蓄えられている。
じゃあなんで脂質が有酸素運動のエネルギー源として消費されないの？となると思うけど、これには理由がある。
それは脂肪を脂質エネルギーとして効率的に取り出すには時間がかかるからなんだ。
有酸素運動のエネルギー源消費順番は次のようになっている。
- 血液中の糖質→血液中の糖質がなくなる→筋肉を分解して糖質にする
このようなメカニズムになっている。
この事実を知らずに痩せるためだけに有酸素運動を頑張っていたら、筋肉をどんどん落としていってしまうことになる。
そうなると、一時的に痩せたとしても筋肉が落ちているから代謝も落ちて痩せにくく太りやすい体質になってしまうんだ。
筋肉こそダイエットには必要不可欠。
有酸素運動では筋肉は大きくならない
有酸素運動をして筋肉がつけば問題ないけど、残念ながらそれはない。
筋肉を大きくするためには、高負荷で
- 筋繊維を破壊→筋肉の修復
この流れが必要不可欠となっている。
つまり、有酸素運動のような負荷が低い運動をしても筋肉を大きくすることはできないということになっている。
有酸素運動は筋肥大効果を下げる
また、有酸素運動は筋肉を大きくする作用を遅らせることも明らかになっているんだ。
つまり、筋トレ前や後に有酸素運動をしてしまうと筋肥大のペースを遅らせる結果になってしまう。
だから筋肉を大きくするのが目的の場合、有酸素運動は避けるべき運動になる。
筋肉の分解を防ぐ方法
でも痩せるためにどうしても有酸素運動をして早く結果がほしいという人のために、筋肉を削らずに有酸素運動を行う方法を紹介していく。
さっきのおさらいなんだけど、有酸素運動のエネルギー源は糖質。
そして、糖質のために筋肉を分解するのは血液中の糖質が枯渇するからとなっているんだ。
つまり、血液中の糖質を枯渇させなければ、筋肉は分解されずに済むということになる。
糖質の補給はマルトデキストリンがおすすめ
糖質と言えば炭水化物。
炭水化物と言えばごはん、パン、パスタなどなどたくさんの食材がある。
これ食べとけばいいじゃん。となると思うかもしれないけど問題がある。
それは消化にかかる時間なんだ。
よく食べたあと運動すると脇腹あたりが痛くなった経験があると思うけど、あれは食べたものが消化されないまま運動しているからなんだ。
消化されなければカラダに栄養は届かない。
そこで、マルトデキストリンなんだ。
マルトデキストリンは水によく溶けて素早く体内に吸収される炭水化物の塊で、トレーニング中の栄養補給に最適なものとなっている。
マルトデキストリンについては下記記事で詳しく紹介しているから、筋肉をつけたいと思っている人ほどおすすめ記事。
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この記事を読むことでわかること。
- マルトデキストリンを飲むべき理由と効果
- マルトデキストリンの飲み方と注意点
- マルトデキストリンはダイエット中も飲むべきなのか【太らない？】
有酸素運動の前にBCAAやEAAを飲む
有酸素運動で筋肉を落とさないためには、運動前にBCAAやEAAを摂取しておくことで筋分解を防ぐことができる。
朝一番の有酸素運動をする場合、カラダは栄養が枯渇している状態になっている。
そのような状態の中、有酸素運動を行うと、エネルギーを生産する過程で筋肉が分解されてしまうことになる。
しかし、有酸素運動の前にBCAAやEAAなどのエネルギー源を補給しておくことで、栄養がカラダに十分ある状態になるから運動中でも筋肉が分解されにくくなるんだ。
EAAは体内に必須のアミノ酸である９種類のアミノ酸。
このEAAは筋肉の分解を防いでくれる効果があるから、有酸素運動を行う30分前に摂取しておくことで、有酸素運動による筋肉の分解をある程度防いでくれることもわかっている。
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有酸素運動がもたらす筋肉への効果【メリット】
有酸素運動は健康維持の観点からもぜひしたほうがいいに決まっているんだけど、筋肉を大きくしたい場合は避けたほうがいいことがわかった。
けど、筋肉をつけるために有酸素運動は絶対にしたらダメという訳ではなく、メリットもある。
それは
- 筋トレの持久力が増す
- 毛細血管が鍛えられる
有酸素運動で筋トレをする持久力がつく
筋肉を大きくするには短時間で高い負荷を筋肉にかける必要があるんだけど、その高い負荷を繰り返すには当然ながら持久力が必要。
持久力がないと心肺機能が限界になり、最後まで筋肉を限界まで追い込むことはできない。
筋トレは自分との勝負だから追い込めるかどうかで筋肉の成長度合いが変わってくる。
つまり、持久力をつけることで今まで以上に筋肉を追い込めるようになり効率よく筋肉をデカくすることが可能になる。
毛細血管が鍛えられる
また有酸素運動は全身に酸素を供給し続けるから毛細血管が鍛えられる。
つまり、栄養素を筋肉に送り届けやすくなるから筋肥大を加速させてくれるという効果もある。
【Q＆A】有酸素運動でEAAは意味ない？
さまざまな意見があるかもしれないけど、それは人によるかもしれない。
効果のある人、ない人もいるだろうし、人間なんだから体質もある。
つまり、他の意見を鵜呑みにしてするしないと決めるのはやめたほうがいいと個人的には感じている。
だから自分でしっかりと答えを出すために、自分自身のカラダで試していき効果を感じていく方法が一番ベストなんだ。
効果があれば続ければいいし、効果がなければやめればいい。
そうやって日々成長し続けて成長していくのが筋トレの魅力のひとつでもある。
ちなみに俺はしっかりとEAAを飲んで有酸素運動をしている。
筋トレを愛する一人として、トレーニングの悩みを抱えている人にとって、今回の記事が少しでも参考になればいい。
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