１ヶ月で５キロ痩せるために必要な消費カロリー計算と食事メニューはこれだ

最高の自分になるために、筋トレを始めたけどなかなか思うようにカラダが変わらない、ダイエットを頑張っているけど痩せない…。

そんな人は確実にやり方が間違っているし、その方法を続けても遠回りになるばかりか、へたしたら結果はついてこない。

正しい知識と正しい方法をもってすれば、確実にカラダを変えることができる。

ということで、この記事では

• ダイエットで守るべきこと
• １ヶ月で５キロ痩せるために必要な消費カロリーの計算
• ダイエットを始める前に準備しておくべきこと
• 痩せるおすすめ食事メニュー

について力説していく。

この記事を書いた人

この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、かっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康について日々研究しています。

１ヶ月で５キロ痩せるには徹底した食事管理とカロリーコントロールが必要

まず最初に言っておくと、１ヶ月で５キロ痩せるためには運動よりも食事管理を徹底すべきなんだ。

というのも、運動でがんばってカロリーを消費するよりも、毎日食べる食事のカロリーを抑えたほうがはるかに楽だし、確実。

つまり30分のウォーキングよりも普段よりも炭水化物を抑えたほうがはるかに効率が良いんだ。

だけど、ダイエットだからといって全く食事をたべなかったり、極端に減らすのはNG。

なぜなら筋肉が落ちてしまうから。

というのも、当然ながら食事を極端に減らすと体重は確実に落ちていくんだけど、同時に筋肉が落ちていってしまう。

筋肉が落ちてしまうと、代謝が下がるばかりではなく

• 疲れやすくなる（代謝がさがり血液の流れが悪くなり疲労物質が滞るため）
• 太りやすくなる（基礎代謝が落ちるから）
• 血糖値が上がりやすい（糖をためておく場所が少なくなるから）

のようなことになるから、健康面でも良いことはない。

つまり、食事を極端に減らして体重が落ちたとしてもそれは一瞬の喜びであって、気を抜いた瞬間に元どおりになるばかりか、以前よりも太ってしまうという結果になってしまう。いわゆるリバウンド。

だから、忘れてはならないのがダイエットを成功させるためには

• 食事×運動×睡眠

この３本柱をしっかりと管理していく必要がある。

特に食事は大事で

• カラダに必要な栄養素は確実に摂る
• しっかりと食べるけど、カロリーは抑えること
• 継続が命

を心掛けたい。

食事を意識して、運動・睡眠を適切に行うことでダイエットは成功するばかりだけではなく、メリハリのあるボディや健康的な肉体を手に入れることができるというわけなんだ。

ダイエットはカロリーを抑えるから当然お腹が空くし、自分を律する必要がある。

けど、大丈夫。

ダイエット中にどうしてもお腹が空いてしまって耐えられないという人は実際に俺が実践して見事30キロ痩せたときにしていた空腹対策がある。

この空腹対策を施すことで、見事空腹を撃退できダイエットを成功させることができる。

ダイエット中にお腹が空いて耐えられない人必見【減量期の空腹対策】

この記事ではダイエット期間中の最大の敵である空腹対策を紹介しています。あらかじめ空腹対策を準備しておくことで、ドカ食いを防ぐことが可能になります。

続きを見る

---

ダイエット中に食事管理ができない人、料理が苦手という人は宅配弁当を利用して自動的にカロリーコントロールがおすすめ

今流行りの宅配弁当の中でも低カロリー高たんぱくの「マッスルデリ」は筋肉にもダイエットにも最適だから紹介しておく。

• 運動しているのに痩せない
• 年齢とともの痩せづらくなった
• 筋トレしているのにカラダが変わらない
• 食事管理が手間で面倒

でも…

• ダイエットに成功してかっこいいカラダになりたい
• メリハリのある綺麗なカラダになりたい

そんな望を叶えてくれるのが

• マッスルデリ

マッスルデリがダイエットやボディメイクにおすすめな理由は

• 最適な栄養バランスの食事で理想のカラダつくりをサポート
• ただ痩せるだけじゃない！痩せてメリハリのあるカラダへ
• 三大栄養素の黄金比

だからなんだ。

ボディメイクは食材や調味料にまでこだわる必要があるから自炊が良いと言われてきたけど、それができれば苦労しないし、そんな時代は終わった。

なぜなら、俺たちは忙しいし、食事の準備、片付けを考えたら正直面倒。しかもタンパク質を含む食材は肉系となるから意外とお金もかかる。

けど、マッスルデリは

• 理想のカラダへ最適な栄養バランス
• 管理栄養士が手厚くサポート
• 総勢50種類以上の抱負なメニュー
• 準備など手間なく手軽

また

• 低カロリー高タンパクでしかも栄養バランスの整った食事

を提供してくれる。

けどネックなのが値段。

１食あたり約1,000円と決して安くはない。

けど、なんと今なら当サイト限定の50％OFFの半額で購入することができる。

この割引率はいつ終了するかわからないから今がチャンスなんだ。

食事管理に悩むことなくダイエットに集中できるマッスルデリはダイエッターの強い味方にあること間違いなし。

しかも

• 定期回数の縛りなし
• いつでも休止＆解約OK

だから、この激安で買えるチャンスを逃すのはもったいない。

もう一度言う。

50％OFFは今だけで、いつ終了するかわからないから悩む前に一度試してみる価値あり。

下記ボタンから公式サイトに行けば半額！

マッスルデリ公式サイト

マッスルデリは美味しい？まずい？評判や口コミを徹底リサーチ！

ダイエットや筋肉を付けたい人に絶大な人気を誇るマッスルデリ。栄養バランスが良くて低カロリー！ボディメイクに持ってこい！だけど、中には「まずい」という様な声も、、、。実際はどうなの？マッスルデリの評判や口コミを徹底リサーチします。

続きを見る

１ヶ月で５キロ痩せるための消費カロリーの計算

１ヶ月で５キロ痩せるにはどのぐらいカロリーを消費しなければいけないかを知っておく必要があるから、これから実際に計算していくとする。

ちなみに体脂肪１キロを落とすには

• 約7,200kcal

を消費する必要がある。

つまり５キロ痩せるには

• 7,200kcal×５＝36,000kcal

１ヶ月が30日として、１日あたり

• 36,000kcal÷30＝1,200kcal

を余分に消費していかなくてはならいということになるんだ。

けっこう大変だということがわかる。つらい。でもやるしかない。

ダイエットを始める前にしておくこと【基礎代謝の計算】

• 脂肪１キロを落とすのに7,200kcalを消費
• １ヶ月で５キロ痩せるために１日1200kcal消費

していかなければならないことがわかった。

１日1,200kcal消費ってピンとこないかもしれないから、わかりやすくウォーキングを例にとって見てみる。

ウォーキング１時間あたりの体重別消費カロリー

	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
普通歩行	126kcal	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal	284kcal
やや早歩き	181kcal	226kcal	271kcal	316kcal	316kcal	406kcal
かなり早歩き	210kcal	263kcal	315kcal	368kcal	420kcal	473kcal

表を見てもらえばわかると思うけど、1,200kcalを消費するのはかなり大変。

ここで知識として知っておく必要があるのが

• 基礎代謝

なんだ。

基礎代謝を簡単に説明すると、何もしていなくても勝手に消費されるエネルギーのこと。

人間は何もしていなくても呼吸をしているし、臓器は動いている。それらを動かしているエネルギーのことなんだ。

つまり、自分の基礎代謝＋運動の消費カロリーで1200kcal消費を目指せばいいから意外と現実味を帯びた数字になってくる。

だから、ダイエットを始める前に自分自身の基礎代謝を把握しておく必要があるんだ。

基礎代謝の計算方法は下記。

• 女性の場合：10×体重（Kg）＋6.25×身長（cm）－５×年齢－161
• 男性の場合：10×体重（Kg）＋6.25×身長（cm）－５×年齢＋５

自分で計算するのが面倒な人は下記から簡単に計算できるから活用してほしい。

＞＞＞自分の基礎代謝を自動計算する

基礎代謝を知っておくことで、目標消費カロリーを具体的に管理することができるから、かならず把握しておくことがダイエットを成功させるポイントでもある。

１ヶ月で５キロ痩せるための食事管理法

１ヶ月で５キロ痩せるためには食事管理が必須であり、絶対に避けては通れない。

もし、食事管理を無視して痩せることができたとしてもそれは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまっているから一瞬の幸せに終わる。

つまり、かならずリバウンドしてしまうから絶対にさけなければならない。

だけど、これから紹介する徹底した食事管理法を学ぶことで筋肉を残しつつ、脂肪を落とすことが可能になる。

今年こそはと意気込んでいるすべてのダイエッターは参考にしてほしい。

食事管理といっても難しく考える必要はなくて、抑えておくべきポイントは

• 消費カロリー＞摂取カロリー

を実践すれば確実に痩せていく。

つまり数字だけ見て単純に考えてみると、食事だけで今まで食べていたカロリーよりも

• 500～700kcal

を減らしていけばOK。

ということでこれから具体的に痩せるための食事管理法を解説していく。

１ヶ月で５キロ痩せるための食事管理法は下記。

• 食べたものの記録
• 低カロリー高タンパクを意識する
• 野菜を食べて食物繊維を摂る
• 食べる順番を考える
• 水をたくさん飲む
• お酒を控える
• ダイエット用の宅配弁当を食べてカロリーを自動的に管理する【一番楽で確実】

食べたものの記録

日々食べる食事内容を把握しておかなければ、ついつい食べ過ぎたりカロリーを摂りすぎる原因になってしまう。

１ヶ月で５キロ痩せると決めたのならば、少し面倒でも毎日の食事内容を記録しておく必要がある。

自分が食べたものを目で見て確認することで、自分を抑制することもできるし、客観的に見つめることができる。

さらに、自分が今までしてきた間食や食べていたものがわかるようになるから、食事改善に大いに役に立つこと間違いなし。

低カロリー高タンパクを意識する

食事内容は

• 低カロリー高タンパク

を意識してほしい。

なぜなら、脂質や糖質はもれなくカロリーが高い。つまり、これらをメインに食べてしまうと痩せるためのカロリー制限はほぼ不可能になってしまう。

しかし、脂質・糖質を食べるなと言っているわけではないから勘違いはしないでほしい。

脂質・糖質どちらも三大栄養素に含まれるから適切に摂っていく必要がある。

そして、なぜ高タンパクを意識しなければならないのかというと、タンパク質は

• 筋肉を作る栄養源
• 基礎代謝が上がる
• 脂肪が燃焼しやすいカラダつくりには必須

だからなんだ。

つまり、低カロリー高タンパクの食事を心掛けるだけで太りにくく痩せやすいカラダつくりができるわけなんだ。

野菜を食べて食物繊維を摂る

野菜を食べる理由はビタミンやミネラルその他必要栄養素のためでもあるんだけど、食物繊維を摂るためにも必要なんだ。

食物繊維は脂肪の排出を助ける役割があり、脂肪が蓄積されにくくなる効果がある。

また、食物繊維は腸内環境を整えて善玉菌を増やす働きがあるから、食べ物をしっかり分解し、老廃物をため込みにくい環境をつくってくれる。

このような素晴らしい効果があるから、ダイエット期間中だけではなく、健康管理の面からも常日頃から摂取しておきたい。

食べる順番を考える

よく野菜から食べると太らないと聞いたことがあるかもしれないけど、なぜか知ってる？

それはお腹が空いているときに、糖質であるごはんやパンを食べると血糖値が急上昇し、すい臓からインスリンが分泌されるんだ。

インスリンが分泌されると、血液中のブドウ糖を取り込みエネルギー源として活用する。

それはそれでいいんだけど、少しやっかいなこともある。

それは、エネルギー源で余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられてしまうから太ってしまうことになるんだ。

だから、これを防ぐために水分で満腹感の得られるスープや、食物繊維豊富でお腹を満たしてくれる野菜から食べるのが良いんだ。

水をたくさん飲む

ダイエット中に水をたくさん飲む理由は

• 老廃物の運搬のため

老廃物とは食事で摂取した栄養素が体内で吸収・利用されたあと、最後に残る不要物のこと。

具体的には腸内細菌の死骸やアンモニア、二酸化炭素など。

老廃物は基本的に汗や尿・便、呼気などと一緒に体外へ排出される。

しかしながら、老廃物は常にスムーズに排出されるわけではなく、血行が滞ることで体内に蓄積されてしまう。

そして老廃物がたまってしまうと、むくみにつながり、結果太って見えてしまうんだ。

また、水を飲むことで体内の代謝を促し、食事の満足感を高める効果もあるからおすすめ。

お酒を控える

普段からお酒を飲むという人は大変だと思うけど、ダイエット中だけでもお酒を控えるようにしてほしい。

なぜなら、体内にアルコールが入ると毒だと判断され、肝臓は最優先でアルコールを分解する。

そうなると、分解を後回しにされた糖質やタンパク質は脂肪細胞に蓄えられてしまうから、結果太ってしまうんだ。

これが、お酒を飲むと太る原因なんだ。

そして厄介なのが、お酒のお供のおつまみ。

お酒を飲むともれなくおつまみを食べるし、当然ながら食べ過ぎる。おつまみは美味しいからね。

だから、どうしてもお酒を飲む場合は、脂肪になりにくく、低カロリーな野菜スティックなどのおつまみにするしかない。

ダイエット用の宅配弁当を食べてカロリーを自動的に管理する【確実に痩せたいならこれ】

基本的にはダイエットを成功させたいなら自炊が一番。

外食やコンビニ弁当は、自炊に比べて圧倒的にカロリーが高いし、脂質も多く含まれている。

そこはわかっているけど、外食やコンビニ弁当は楽。しかも美味しい。

反対に自炊は献立を考えたり、準備・後片付けを考えると疲れたカラダには酷…。

しかもダイエット食は食事内容が似通って正直飽きてしまう問題がある。

どうせなら食事は美味しくたのしみたいもの。

それらの悩みをすべて解決してくれるのが

• マッスルデリ

なんだ。

マッスルデリは

• 50種類以上の抱負なメニュー（和洋中、エスニックなど）
• 最適な栄養バランス
• 高タンパク・低脂質
• 女性ダイエット用、男性ダイエット用のプランがある

また、メニューや献立を考える・買い出し・調理・皿洗いなどの後片付けはすべて不要！

だからマッスルデリを利用することで手間で面倒な食事管理から卒業できる！

しかも美味しく低カロリー高タンパクの食事を簡単に食べることができるし、カロリーを自動管理。

PFCバランス＆カロリー
タンパク質	30～50g
脂質	20g以下
糖質	55g以下
カロリー	350～550kcal

まさに最強の食事メニュー。

正直１食あたりの値段が安くはないから、購入に踏み切れない人もいるけどなんと下記ボタンから公式サイトに行くことで、

• なんと今だけ半額の50％OFF

で購入することができ、しかも４大特典付き。

• 特典１：初回半額
• 特典２：定期縛りなし
• 特典３：食事相談対応
• 特典４：自分のペースで変更、スキップ可能

この限定50％OFFの半額のチャンスを手にするのは今しかない。

赤いボタンから公式サイトに行くことで半額の50％OFF！

マッスルデリ公式サイト

食事管理を徹底すれば１ヶ月で５キロ痩せることは可能

１ヶ月で５キロ痩せるためには

• １ヶ月で36,000kcal
• １日1,200kcal

を消費しなけらばならない。

しかし、食事管理を徹底することで－1,200kcalは達成できる数字である。

最後にもう一度いうけど、ダイエット成功の秘訣は

• 食事×運動×睡眠の３本柱

そして、１ヶ月で５キロ痩せるためには食事管理が最も大事ということをしっかりと頭に叩き込んで、自分の理想とするカラダをゲットするために全力を尽くしてみてほしい。

検討を祈る。

筋肉をつけるために知っておきたい食事方法【筋トレは食事が８割】

筋肉をつけたいなら食事管理が大事。この記事では効率よく筋肉をつけるための食事方法について詳しく解説しています。

続きを見る

筋トレ効果を上げる大切なこと【睡眠と筋肉の関係と影響】

筋肉を効率よくつけるためには筋トレ・食事・睡眠の３つが大事。そこでこの記事では３本柱のうち「睡眠」について詳しく解説していきます。筋トレ初心者や頑張っているけどなかなか筋肉がつかないと悩んでいる人は必見です。

続きを見る

筋トレ半年続けた見た目と変化を画像たくさんで紹介【ビフォーアフター】

半年間筋トレのみで脂肪を落としたダイエット方法を紹介します。この記事では筋肉を残して脂肪を落とすためにしたことや、脂肪燃焼のために飲んでいたサプリなどを実際に痩せていく様子の画像をたくさん使って紹介しています。

続きを見る

おすすめマッスルデリのクーポン情報・料金プラン・注文方法・送料・配送エリア・解約方法のまとめ

この記事ではマッスルデリのクーポン情報・料金プラン・注文方法・送料・配送エリア・解約方法などを詳しくまとめています。また、マッスルデリを最もお得に購入する方法も紹介しています。

続きを見る