【超重要】筋トレ前のストレッチをすべき理由【効果・メリット・デメリット　

筋トレの最大の敵は昨日の自分。過去の己を超えるために今日も筋トレだと意気込む気持ちはわかるけど、筋トレ最大の敵はケガということを伝えたい。

よくストレッチをしないで筋トレを始める人がいるけど、ケガの可能性がグンと上がるからやめたほうがいい。俺は実際にケガをした側だからよくわかる。

けど、筋トレ前のストレッチは筋肉によくないという話もある。

じゃあ一体どうすればいいのという人のために

• ストレッチの効果
• 筋トレ前のストレッチがよくないといわれている理由

を解説しつつ筋トレ前のストレッチがいかに大事かということを俺なりに解説していきたい。

筋トレとケガは常に隣り合わせ。

この記事を書いた人

この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、かっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康を追求して生きてます。

ストレッチの重要性と効果

ストレッチとは筋肉を伸ばす作業のことなんだけど、その効果についてはあまり知られてないし、当然ながら俺も深くは考えていなかった。

けど、ストレッチにはさまざまなメリットがあって、健康面・ダイエット面も含めてカラダに良い影響を与えてくれる。

ということで、ストレッチがなぜ重要なのか、その効果は何なのかということを俺なりにまとめていくからサクッと読んでみてほしい。

ストレッチの効果

• 不調が出にくいカラダになる
• 代謝が上がり、痩せやすい体質になる
• 筋肉の疲労回復
• 良質な睡眠をとることができる
• ケガ防止
• 可動域が広がり、パフォーマンスが向上する

カラダが健康になる

効率よく筋肉をつけることで、正しい姿勢や正しい動きがとれるようになるんだけど、なにが良いかというと極端に負荷がかかる部位がなくなるんだ。

カラダのバランスが悪いとある一部分に負担がかかってしまい、結果、肩こりや腰痛といった痛みが発生してしまう。

けど、ストレッチをすることで、

• 正しい姿勢
• 正しい動き

を手に入れることができ、健康的なカラダを手に入れることができる。

代謝が上がり、痩せやすい体質になる

上で説明したとおり、ストレッチをすることで、正しい姿勢、正しい動きが手に入ることで、日常生活のパフォーマンスが自然と上がるから、同時に代謝もアップするんだ。

つまり、ストレッチをすることで

• 代謝が上がる→脂肪が燃える→痩せる

というシステムを知らず知らずのうちに手に入れることができる。

筋肉の疲労回復

ストレッチには、筋肉の疲労回復効果があるんだ。

トレーニング後は肉体的疲労がたまっている状態なんだけど、その状態を放置していれば、カラダのダルさや不調、パフォーマンスの低下につながってしまう。

しかし、トレーニング後にしっかりとストレッチをしてカラダのケアをすることで、効果的にカラダの疲労を取り除くことができ、カラダの回復を早めることができるんだ。

リラックス効果【良質な睡眠】

ストレッチはカラダをリラックスさせる副交感神経が優位になると言われている。

つまり、ストレッチをすることで心もカラダもリラックスできるというわけなんだ。

ケガ防止

ストレッチは筋肉をほぐすのはもちろんなんだけど、可動域も広がるんだ。

つまり

• 可動域が広がる＝柔軟性が上がる

ことになるから、ケガがしにくくなる。ストレッチ様様。

可動域が広がり、パフォーマンスが向上する

上で説明したとおり、可動域が広がりケガがしにくくなると同時に動きもスムーズになる。

そうなるとエネルギーを効率よく使えるようになるから、疲れにくく、運動パフォーマンスも上がる。

筋トレ前のストレッチは筋肥大に逆効果？

よく

• 筋トレ前のストレッチは出力が落ちるからしないほうがいい

と聞いたことがあるかもしれない。

なぜそのように言われているのかを解説してく。

ストレッチの種類

まずはストレッチについて理解しておきたい。

ストレッチって１つにまとめられがちだけど、実は３つの種類に分けられる。

ストレッチの種類

• 静的ストレッチ（ゆっくり伸ばす）
• 動的ストレッチ（動かしながらやる）
• バリスティックストレッチ（反動をつけたもの）

この中で筋トレ効果を落とすと言われているのが

• 静的ストレッチ

なんだ。

静的ストレッチが筋トレ前によくない理由

なぜ筋トレ前に静的ストレッチが良くないと言われているのかを解説していきたい。

ストレッチには筋肉や関節を伸ばし柔軟性を高めるという目的があるんだけど、それに伴いカラダの力が抜けてしまうというデメリットもある。筋トレに関して言えば。

また、ストレッチをすることでカラダの活動性を下げる副交感神経が優位となり、筋力が低下しやすくなってしまう。

そのような状態で筋トレをしても、効率よく筋肉を刺激することができないから、結果、満足した効果が得られなくなってしまうんだ。

これらが筋トレ前に静的ストレッチがよくないと言われる原因なんだ。

筋肉が柔軟性を失うと…

筋肉の柔軟性が失われると人間どうなってしまうかということは知っておいて損はないから、もれなく紹介していく。

血管が圧迫され、筋肉中の血流の流れが悪くなることで、酸素や栄養分がめぐりづらくなり、疲労物質や老廃物が代謝されにくくなる。

その結果、疲れが取れにくかったり、老化が進み

• 冷え性
• むくみ
• 肩こり
• 首こり
• 腰痛

などの慢性化しやすいカラダへとなってしまう。

また、血流の悪化は基礎代謝を下げるから、痩せにくいカラダになってしまうんだ。

つまり、健康維持の観点からもストレッチは老若男女したほうがいい。というかすべき。

筋トレ前のストレッチは必要か

結論はケガ防止の観点からもしたほうがいいし、静的ストレッチではなく動的ストレッチをすべし。

筋トレ前のストレッチが大事な理由は、筋肉や関節を傷めないためだ。

特に寒い時期などは、筋肉が縮こまってしまい柔軟性が低下するし、いきなり重いものを持ち上げたりすると、筋肉や関節を傷めてしまうおそれがあるんだ。

かくいう俺自身も十分なストレッチをしないまま筋トレを開始して、腰を痛めてしまった苦い過去がある。

カラダを痛めてしまうと、筋トレができないばかりか、日常生活にも支障があるからなんとしても避けたいと思うのは、全トレーニーの切実な願い。

だから、ケガをしないためにも、筋トレ前に準備運動やストレッチを行いカラダの体温を上げておく必要があるんだ。

そうすることで

• 筋肉や腱などの柔軟性が上がる
• 関節の可動域が広がる
• 結果、ケガ防止につながる

というメリットを得ることができる。

筋肥大には、筋トレ前のストレッチは逆効果という話は上でしたとおりなんだけど、ストレッチをしなかったためにケガをしてしまえば、トレーニングができなくなってしまう。

筋トレができなくなってしまうと、それに比例して筋肉は衰えてしまい、これまでの努力が水の泡となってしまう。

といういわけで、俺は筋トレ前のストレッチをしっかりとしているし、ケガ防止＆筋トレの最大効率化を目指しトレーニングアイテムもフル活用している。

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ストレッチ効果を上げる

筋トレ前のストレッチは何をすればいいのという話なんだけど、手っ取り早く俺自身がしているストレッチを紹介していく。

俺はやる部位によって変えてはいるんだけど、基本的には

• 肩周り
• 腰
• 足

は入念にしている。

そして使っているアイテムは

フォームローラーと呼ばれるもの。

これを活用してストレッチを最大効率化している。

詳しくは下記記事で使い方などを紹介しているから参考にしてほしい。

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筋トレはケガが一番こわい

筋トレは何が一番こわいかというとケガなんだ。

繰り返しになるけど、ケガをしてしまえば長い間筋トレができなくなるし、これまで大事に育ててきた筋肉も減ってしまう。

俺は以前、腰をやってしまったんだけど以降はケガ防止を最優先に考えながら全力で筋トレをしている。

また、デッドリフトなど高重量を扱う種目では重量問わず必ずトレーニングベルトを巻いてしている。念には念を。

だから、しっかりとストレッチをしてケガ防止に努めてほしい。

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ぐっすり眠るためには、自律神経のうち心身をリラックスさせる働きをもつ副交感神経を優位な状態にする必要がある。

つまり寝る前にストレッチをすることで、自律神経が整い、副交感神経優位のリラックスした状態でスムーズに眠りにつくことができるんだ。

また、睡眠中はダイエットや美容と深く関係する成長ホルモンの分泌が増え、代謝の向上や血流改善によるダイエット・美容効果を得ることができる。

まだ寝る前にストレッチをしていない人は今日から５分就寝前のストレッチをして効果を実感してみてほしい。

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筋トレは継続が命

結局何かを変えたければ、継続するしかないし、続けなきゃ結果はついてこない。筋トレもしかり。

すぐに結果がでる魔法があれば俺も教えてほしいけど、現実問題それはない。

１日たった５分だけストレッチを継続することで

• 不調が出にくいカラダになる
• 代謝が上がり、痩せやすい体質になる
• 筋肉の疲労回復
• 良質な睡眠をとることができる
• ケガ防止
• 可動域が広がり、パフォーマンスが向上する

という効果が得られるからボディメイクをしているならやらない理由はない。

ストレッチの種類と効果

	動的ストレッチ	静的ストレッチ
効果	・筋肉の力を引き出す効果 ・ケガの予防 ・カラダの柔軟性を高める	・リラックス効果 ・疲労回復効果 ・筋肉のこわばりをほぐす
やるとき	運動前	運動後や寝る前

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