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【フォームローラー】を使って肩の痛み、ゴリゴリ音を改善した方法!【使い方も解説】

トリガーポイントフォームローラーレビュー
悩んでいる人

肩が痛くて筋トレができない!

ベンチプレスをすると、肩がゴリゴリ鳴る!

何か解決策はないのかなぁ。

こんな悩みを解決します。

✔本記事の内容

僕が筋トレで痛めた肩、肩のゴリゴリ音をフォームローラーを使って改善した方法

本記事は筆者自身が肩の痛みを改善した内容であり、怪我を直すという保証はございません。
以上を前提でお願いします。

✔本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、現在筋トレ歴3年目で、ベンチプレス120㎏を達成しています。

筋トレをしていると、どこかしら痛めた経験があると思います

僕自身はベンチプレスをしている時に、肩を痛め、その後も肩のゴリゴリ音に悩まされた経験があります

どこかを痛めてしまうと、思うように筋トレができなくて辛いですよね

本記事では、僕自身が肩を痛めていた時、フォームローラーを使って改善した方法を紹介します

僕と同じ症状で悩んでいる人は、ぜひ試して欲しいと思います

そうすることにより、より一層筋トレに励むことができるようになります。

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僕が肩を痛めた時の話

僕が肩を痛めた時の話
肩を痛めた時の話

僕は筋トレを始めてから、ベンチプレスにハマってめちゃめちゃしていました

その時、僕はまだストレッチの重要性を全く理解しておらず、いきなりベンチプレスをスタートする勘違い野郎でした

それで、事件は起きたのです

今でも覚えています

とても寒い12月25日のクリスマスの日でした

「世間はクリスマスでワイワイしてる中、体を鍛えてる俺ってなんて輝いているんだ」と自己満足に浸って、凍えた体でベンチプレスを始めました

「アップしながら体を温めるぜ」という謎の上級者思考で、どんどん重量を上げていきました

そして「いっちょ100㎏やってみっか」と悟空ばりのノリでラックアップしたその時です

「ブチッ」と右肩からイヤな音がしたのを昨日のように覚えています

もちろんそのまま潰れました

潰れた後、「これが肩を痛めたとう感覚か」「筋トレしてる感あるぜ」と意味不明の満足感に浸っていました

そして翌日、肩の激痛に襲われました

ネクタイもまともに締めることができずに、この時初めて後悔と悲しみに襲われました

だけど、まだ無知な僕は「病院へ行って湿布貼っとけば治るっしょ」「少し休んで、また、来週から胸ちゃんを鍛えちゃうぞ」と謎のポジティブ思考でした

そして、病院へ行き、レントゲンを撮ってもらいました

結果は、「骨に異常はない」との診断でした

「ふっ、やっぱりな」「この肩の痛みは自分への甘えからきているものだな」「気合で治す!」と100年前の根性論で先へ進むことにしました

とまあ、肩を痛めた時はこんな感じでした

肩の痛みが半年以上続いた話

肩の痛みが半年以上続いた話
肩の痛みが半年以上続いた話

少し間隔を空けて、また、ベンチプレスを再開することにしました

もちろんこの時も、肩はかなり痛かったです

痛いながらも気合でベンチプレスをしていましたが、とうとう20㎏も上げられなくなりました

さらに、肩を回すと「ゴリゴリ」と音までするようになってきました

「どうした俺、どうした俺」「また甘えか、そんなんじゃマッチョになれないぞ」と自分に言い聞かせていましたが、もう一人の僕が出てきて「ちゃんと痛みの原因を突き止めて直しなさい。君ならできる」と言いました

肩を痛めて半年後、素直な僕は、接骨院に行くことにしました

原因は広背筋

原因は広背筋
原因は広背筋

接骨院で体を色々チェックしてもらったところ、衝撃の事実が判明しました

先生:「広背筋がカチコチだね」

僕:「?」「先生。僕は肩が痛いんです」

先生:「だから原因は広背筋だね」

僕:「???」「な、な、なんですと!」

先生:「角膜リリースって知ってる?」

僕:「・・・」

先生:「今から広背筋をほぐすからね」

そう言って、施術を施してもらいました

するとなんということでしょう

肩が回る回る

僕:「先生。広背筋を自分でほぐすにはどうすればいいですか」

先生:「フォームローラーって知ってる?」

これが僕とフォームローラーの出会いでした

フォームローラーとの出会いで肩痛を治した話

フォームローラーとの出会いで肩痛を治した話
フォームローラーとの出会いで肩痛を治した話

僕は、先生からフォームローラーの話を聞いてソッコーAmazonでフォームローラーをポチりました

そして、フォームローラーが届いてからすぐに先生のところに行き、使い方を教えてもらいました

最初は、フォームローラーで広背筋をほぐす作業はとても痛くて大変でした

一人で「ぐはっ。ぐぎゃ。ギャー」と言い、家族の白い目に耐えながらやりました

それから、毎日朝起きてから、筋トレ前、そして風呂上りにフォームローラーで広背筋をほぐすことを続けました

そうしているうちに、肩の痛みも無くなってきて、ベンチプレスの重量が戻ってきました

そして肩のゴリゴリ音もしなくなりました

今では、完全に肩も治り、毎日のように楽しくベンチプレスしてます

フォームローラーの紹介

フォームローラーの紹介
フォームローラーの紹介

ここで、僕を救ってくれたフォームローラーの紹介をしたいと思います

フォームローラーの紹介
フォームローラーの紹介

僕が購入したフォームローラーはトリガーポイントというメーカーものです

公式サイトはこちら

フォームローラーとは

基本的には「筋膜」という全身の皮下から筋肉、臓器などあらゆる組織を覆っている結合組織の高密度化した部分ををリリース(解放)するためのアイテムのことです。

筋膜と筋膜リリースの基礎知識

筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包み込まれています。筋膜に包まれた筋肉は、さらにグループごとに筋膜に包まれています。

筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。筋膜は筋全体を覆っている最外層の筋外膜、いくつかの筋線維を束ねて覆っている筋周膜、さらに筋線維1本1本を包む筋内膜との3種類に分けられます。

この筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着(ゆちゃく:からまる、くっついてしまうこと)しやすい特徴があります。この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

出典: TRIGGERPOINT 公式サイトより

フォームローラーの基本的な使い方

ここでは、フォームローラーの使い方を簡単に説明します

まずは足です。

ほぐしたい部位をフォームローラーの上にのせて体重で圧力をかけます

フォームローラーの使い方
フォームローラーの使い方

最初は痛いですが、なれればきもちよくなってきますので、続けましょう。

次は背中です。

背中も先ほどと同じように、ほぐしたい部位にフォームローラーを当てていきます。

フォームローラーの使い方
フォームローラー飲み方

詳しい使い方は公式ページよりご確認ください

僕がフォームローラーで行っていた広背筋を狙ったやり方

僕がフォームローラーを使って、広背筋をほぐしていいた時のやり方です

まずは背中全体をほぐしていきます

僕がフォームローラーで行っていた広背筋を狙ったやり方

背中を全体的にほぐしたら、次は広背筋を狙っていきます

僕の場合はちょうど脇のした付近をまんべんなくほぐしていくイメージでやっています

広背筋のほぐし方

こんな感じです。

胸トレの前は背中、広背筋とフォームローラーでストレッチしています

これを続けていくうちに、痛みとゴリゴリ音が解消されました。

フォームローラーがおすすめな人

  • 筋トレをしている人
  • 疲れが溜まっている人
  • むくみが気になる人

まとめ

いかかがだったでしょうか?

今回はフォームローラーのご紹介でした

筋トレをする上でもっとも大切なことは怪我をしないことです

怪我をしないためにもストレッチは非常に重要なものです

フォームローラーでしっかりと体のケアをして、怪我防止に努めましょう

そうすることが、筋トレを長く続けるポイントですね

では今回はこのへんで!

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