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筋トレノートは必要?筋トレ効果を上げる書き方は?おすすめは手帳タイプ

筋トレノートおすすめ
筋トレ初心者

なんでトレーニングの記録を書く必要があるの?

おすすめのノートも教えて!

この記事を書いている俺は、ある出来事のおかげで筋トレと出会い、そして筋トレが生活の一部になった。

→俺の自己紹介はこちらから

俺は筋トレを始めたばかりのころ、ノートに記録なんて書いていなかったし、やる種目もいつもバラバラ。

まあ、当然自分の成長は感じられなかったし、重量も伸びなかった。

そこで、現状を打開するために筋トレノートを書きはじめたんだけど、これが効果テキメン!

ということで、これからなぜ筋トレの記録をノートに書くか解説していく!

結論から言えば、絶対に筋トレノートは書いたほうがいい。

理由はこの記事を読み終えるころには全てが分かる!

この記事の内容!

  • なぜ筋トレノートを書く必要があるのか?
  • 筋トレノートを書くポイントを解説!
  • 筋トレノートのテンプレート紹介!
  • おすすめのノートの紹介!

筋トレノートって何?

筋トレノートとは
筋トレ初心者

筋トレノートって何?

筋トレノートとは、簡単にいうと日々の日記のこと。

日々の日記と言っても、ただあったことを書き連ねるのではなくて、筋トレに特化した内容!

これから

  • 筋トレノートを書く理由
  • 筋トレノートに書くべき内容
  • 筋トレノートの驚くべき効果

等について詳しく解説していく!

なぜ筋トレノートを書く必要があるのか?

筋トレノートを書く目的

筋トレって、1回や2回したところで見た目の変化はないのがつらいところ!

続けてこそ徐々に変化が現れる。

早い人で3か月から半年。

それよりもっとかかる人もいる。

で、ほとんどの人が長続きしないで辞めていくのが現状だと思う。

また、一生懸命筋トレしているのに、重量が全然伸びない・・・と悩んでいる人も多いことだろう。

俺もその気持ちはよくわかる。

人間って、成長が見られないとモチベーションが下がって、「あ~もういいや」となってしまう。

そうなったら今までしてきたこと、費やしてきた時間がムダになってしまう。

それを回避するためにはどうすればいいと思う?

ずばり、自分がしてきたことを目に見える形で残すこと。

つまり、記録をつけることがなによりも大切。

だから、筋トレノートを書く理由は、自分の成長を客観的に確認するためだ。

また、辛いとき、マンネリ化してきた時でさえも、これまで自分が記録してきたことを見返すことで、

  • 何がいけなかったのか?
  • 改善すべき点は何か?

等色々なことがわかる。

だから、記録は絶対に付けておく必要がある。

すべては自分自身のため。

漸進性過負荷の原則について話しておこう

筋トレ初心者

毎日筋トレがんばっているのに、全然重量がのびないや!

なんでだろう?

筋トレをしていれば、このような疑問にぶち当たる。

筋トレをしてる以上重量を求めることは正解だし、筋肉を成長させたいと思うのは当然だ。

けど、間違ったやり方や、間違った知識のままだと成長が大分遅れてしまう。

もしくは成長がみられないことになりかねない。

そこで、筋トレをする上で必ず知っておいて欲しいことがある。

それは、漸進性過負荷の原則というもの。

漸進性過負荷の原則

10㎏のダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12㎏のダンベルで継続的


にトレーニングをしていると、やがて10㎏を10回を超えて上げ下げできるようになる。

また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある

出典:ウィキペディア(Wikipedia)より

筋肉の成長をのぞむのであれば、前回扱った重量よりも、さらに重量をあげなければ、筋肉への刺激が弱くなり、筋肉の成長が停滞してしまうといこと。

なぜなら、毎回同じ重量を扱っておけば、身体はその重量に慣れてしまうから。

引用にもあるように、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを増やす必要がある。

分かりやすくウォーキングで例えてみるよ!

体力をつけるために毎日1キロのウォーキングを始めました。

最初のうちはとても大変です。

なぜなら、今までそのような運動をしてこなかったから。

けど、毎日がんばって1キロのウォーキングを続けたらどうでしょう?

1キロ歩くことが苦にはならないはず。

なぜなのか?

それは、1キロを十分に歩くことができる体力がついたことと、体が慣れたから。

だから、今まで以上に体力をつけたいのならば、歩く距離を1キロから2キロに増やす必要があるんですね。

まあ字的にむずかしそうに見えるけど、そんなことはなくて

  • 今日より明日。
  • 明日より明後日。

という感じで日々前進していくことが大切ということ。

かっこよくいうと、過去の自分よりもより重量を上げてやるというマインドかな!

筋トレノートが必要な理由

筋トレノートが必要な理由

漸進性過負荷の原則がわかったなら、後やることは決まった。

筋トレをするときは、前回よりもより重い重量を扱う、または、前回5回できたことを、今回は6回するということをやっていくだけ!

でも、人間の記憶力ってそんな高いものではないんだなこれが。

じゃあどうするかって?

ノートに記録を付ける!

完璧!

これが、筋トレノートを書く理由。

何度も言うけど筋トレノートは、客観的に自己成長を確認でき、さらに、視覚で確認できることからモチベーションの維持には絶対に書こう!

筋トレノートのメリット・デメリット

筋トレ初心者

筋トレノートは絶対に書くことに決めた!

良いことしかない!

いやいや。

そんなことはない!

メリットがあれば必ずデメリットは存在する。

だから、ここで筋トレノートのメリット・デメリットを簡単まとめておく!

メリット

  • モチベーションの維持
  • 自分の成長を客観的に確認できる
  • 筋トレメニューを固定してできる
  • 週ごと、月ごとの目標が立てられる
  • 自分を管理することができる
  • 筋トレノートにはメリットが多くありますが、デメリットも存在します

デメリット

  • 荷物になる
  • 記録を見返して成長がなかった場合、モチベーションの低下につながる
  • ノートを書くことが面倒

こう見るとメリットがデメリットを大きく上回るから、筋トレノートを書かない理由はないね!

筋トレノートの書き方

筋トレノートの内容

ここから、実際に筋トレノートに書くべき内容について解説していく。

書く内容は人それぞれ自由だけど、必ず書いておくべきものはある!

筋トレノートに必ず書くべき項目!

  • 筋トレニュー
  • 重量
  • 回数
  • 時間

これだけは絶対に書いておこう。

さらに、書く項目を増やすとすれば次の5つ!

さらにこの項目も記録しよう!

  • 体調
  • 反省点
  • 改善点
  • 体重
  • 次回の目標

では、俺を例に具体的に説明していく!

俺は、3か月単位で目標を立て、筋トレメニューを固定している。

例えば1月~3月の胸トレメニューの種目を

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • プルオーバー

の4種目と決めていく。

ひたすらこの種目のみやり込む!ほかの種目ははやらない!

で、このメニューをスケジュール帳に書き込みます。

そのあとは漸進性過負荷の原則に則って進めていくだけ。

メニューを固定するメリットは、成長を把握できるから!

毎回違う種目をしていても、なかなか成長を把握しずらいもの。

なので、筋トレメニューを組む際は、ある一定期間は固定メニューで進めるのがおすすめだ!

そして、スケジュール帳に体重、筋トレ部位を毎日記録しています。

そうすることで、部位の間隔、体調管理もできます。

筋トレノートのテンプレートの紹介

筋トレノートをこれから書き始める人は、今から紹介する内容をそのまま書いておけばいい!

筋トレノートのテンプレート

  • 体重 80㎏
  • 体調 良好
  • 時間 20:00~21:00
  • メニュー ベンチプレス100㎏ 5×5 、ダンベルフライ30㎏ 8×3
  • 反省点 ベンチプレスでお尻が浮いた
  • 改善点 しっかりとブリッジを組む
  • 痛めたところ 特になし
  • 次回の目標 ベンチプレスをハイレップで組む

筋トレノートは手帳タイプがおすすめ!ほぼ日手帳が使いやすくてめちゃいい!

筋トレ初心者

筋トレノートのおすすめを教えて!

ノートにこだわる必要はない!

けど、抜群に使いやすいノートがあるから!

それはほぼ日手帳という手帳!

実際に俺自身も使っていて、とてもおすすめできるから紹介しておくよ!

ほぼ日手帳って何?

ほぼ日手帳の紹介
ほぼ日手帳

ほぼ日手帳って、その名のとおりただの手帳。

「持つ人の好みやライフスタイルに応じて、自由な使い方ができる」

「細部までたくさんに工夫がある」

出典:LIFEBOOKほぼ日手帳

ほぼ日手帳の特徴は

  • 1日1ページ
  • 3.7ミリ方眼
  • 180度開く造本

実際に見てみるとこんな感じ。

ほぼ日手帳の中身
ほぼ日手帳

ほぼ日手帳が筋トレノートにおすすめな理由

俺がこれまでに筋トレノートを書いてきた中でこのほぼ日手帳が一番使いやすいし、見やすい!

そして、手帳ということもあって、今日何をすべきかすぐにわかるから、ほんとおすすめ!

では、ほぼ日手帳が筋トレノートにおすすめな理由を具体的に紹介していくよ!

ほぼ日手帳が筋トレノートにおすすめな理由!

  • 1日1ページ仕様
  • カレンダー付
  • コンパクト

一日一ページ

ほぼ日手帳は、スケジュールカレンダーとは別に、一日一ページ仕様となっている。

これがでかい!

なぜなら、たくさん書けるから。

単純なんだけど、これがとても大切。

ほぼ日手帳hが1日1ページ仕様
ほぼ日手手帳は1日1ページ仕様

また、筋トレ以外にも、その日あった出来事等、様々なことが書きこむことができる。

俺はよく筋トレノートを見返すんだけど、その時の体調であったり、できなかったこと等が書いてあるから、自分の成長をより感じることができている。

カレンダー付

スケジュールカレンダーが付いているので、予定が一目で分かる。

これ大事!

スケジュールカレンダー付
スケジュールカレンダー付

スケジュール管理はもちろんのこと、筋トレメニューなど一目で分かるのはとても助かる。

また、筋トレメニューが組みやすいし、休養日も一目で分かるという、一度使ったら手放せないマイブック!

コンパクト

俺が使っているのはA6サイズのもの。

手のひらサイズだから、とてもコンパクト。

また、ポケットに余裕で入るし、荷物を減らしたい!と思っている人はぜひ使うべきノート!

筋トレノートを書いてしっかりと自己管理しよう!

まとめ

結果を出す人と出せない人の差はなんだと思う?

その一つが自己管理。

筋トレノートをしっかりと書くことで、自分の体調、具合、調子などしっかりと自己管理ができる。

自己管理ができれば、後は反省→改善の繰り返しで絶対に成長できる。

あとは継続するだけ!

この継続を目に見える形にすることが、続けるため、成功するための一つの方法ではないでしょうか?

では今回はこのへんで!

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