筋トレノートを書く理由！メリットしかない【使い方も解説】オススメのノートも紹介！

こんな悩みを解決します

✔本記事の内容

・筋トレノートを書く理由

・筋トレノートの使い方

・おすすめの筋トレノート

✔本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、筋トレ歴３年目でベンチプレス１２０㎏を達成しています

筋トレをする上で、きちんと自分の記録をノートに書いていますか？

「そんなの必要ない、めんどくさい」と思っていませんか？

実はこの僕も筋トレを開始した当初はノートを書いていませんでした

しかし、筋トレをする上で、記録を取るということは、絶対にやるべきことです

本記事では、筋トレノートを絶対に書くべき理由を知ることができます

また、実際に僕自身が使っているおすすめの筋トレノートの紹介もします

筋トレノートを書くことで、筋トレメニューだけでなく、その日の体調等、様々のことが書き込めます

そうすれば、自分の成長が目に見える形で確認することができます

また、それが、自分の成長の証にもなります

辛い時、苦しい時にこのノートを見返すことが、自分の奮い立たせるものとなるはずです

みささんもこの筋トレノートを書いて、世界に一つだけの自分成長ノートを作りましょう。

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１：筋トレノートとは

筋トレノートとは、筋トレの記録を書くノートのことです

その日に行った種目、扱った重量、回数等、また、体調等様々なことを書き込む自分だけのノートです

２：筋トレノートを書く目的

筋トレノートを書く一番の目的は、自分の成長を客観的に確認するためです

漸進性過負荷の原則

筋トレをする上で知っておいて欲しいことがあります

それは、漸進性過負荷の原則というものがあります

漸進性過負荷の原則

１０㎏のダンベルを連続して最大１０回上げ下げできる人が１２㎏のダンベルで継続的

にトレーニングをしていると、やがて１０㎏を10回を超えて上げ下げできるようになる。

また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある

出典：ウィキペディア（Wikipedia）より

筋肉の成長をのぞむのであれば、前回扱った重量よりも、さらに重量をあげなければ、筋肉への刺激が弱くなり、筋肉の成長が停滞してしまいます

なぜなら、毎回同じ重量を扱っておけば、身体はその重量に慣れてしまうからです

引用にもあるように、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを増やす必要がああります

分かりやすくウォーキングで例えてみたいと思います

体力をつけるために毎日１キロ歩くことを目標とします

なにもしていなかった人が１キロを歩くという行為は、最初のうちは大変です

しかし、毎日１キロ歩くことを続ければどうでしょうか？

１キロという距離を歩くことが苦にならないはずです

それは、身体が１キロ歩くということに慣れたからです

さらに体力をつけたければ、歩く距離を１キロから２キロと増やす必要があります

これが、漸進性過負荷の原則です

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筋トレノートが必要な理由

漸進性過負荷の原則に則り、筋トレを続けていく必要があります

なので、筋トレをするときは、前回よりもより重い重量を扱う、または、前回５回できたことを、今回は６回するという行為が必要になってくるのです

そのためには、「記録」が必要になります

これが、筋トレノートを書く理由です

また筋トレノートは、客観的に自己成長を確認でき、さらに、視覚で確認できることからモチベーションの維持には欠かせません

筋トレノートのメリット・デメリット

筋トレノートにはメリットが多くありますが、デメリットも存在します

メリット

筋トレノートのメリットについてです

• モチベーションの維持
• 自分の成長を客観的に確認できる
• メニューを固定してできる
• 月ごと、週ごとに目標が立てられる
• 反省点
• 改善点
• 体調管理
• 体の違和感

モチベーションの維持

日々の筋トレを続けるうえで、モチベーションが下がることがあると思います

その時に、筋トレノートを見返してみましょう

今までの努力は無駄にはできないはずです

筋トレノートはモチベーションを保つには必要と言えます

自分の成長を客観的に確認できる

筋トレをしていても、身体の劇的な変化はなかなか現れないものです

「筋トレしているのに全然体が変わらない」と落ち込むことがあると思います

その時に筋トレノートを見返してみましょう

３か月前までは、ベンチプレスが５０㎏しか上げられなかったのに、今は７０㎏上げられようになっていたらどうでしょう

体は確実に進化しています

筋トレノートを書くことによって、自分の成長を確認することができます

メニューを固定してできる

筋トレをする上で、メニューを固定することは非常に大切なことです

あれもこれもと色々な種目をやっていてもなかなか成長を感じづらいと思います

筋トレで肝は漸進性過負荷の原則です

前回の記録を超えるために、筋トレノートを見返してみましょう

月ごと、週ごとに目標が立てられる

目標を立て、これを書きだしましょう

そして、毎回目標を目視確認しましょう

反省点

人の記憶とは曖昧であって、すぐに忘れてしまうものです

なので、反省すべき点は、筋トレノートに書き込んで、次回に生かしましょう

改善点

反省点があれば、改善点も書きましょう

それが、成長というものです

体調管理

日々の体調管理はとても大切です

その日の体調を筋トレノートに書き、自己管理しましょう

体の違和感

筋トレをすれば、どこか痛めるリスクがあります

大きな怪我につながる前に、しっかりと体の違和感があれば書き込みましょう

筋トレノートのデメリット

筋トレノートはメリットしかないように思いますが、少なからずデメリットも存在するので書いておきます

• 記録を見返した時、全く成長していなければ、モチベーションの低下につながるおそれがある
• ノートをつけることが面倒
• ノート自体が荷物になって、ジャマになる

記録を見返した時、全く成長していなければモチベーションの低下につながるおそれがある

全く成長していなければ、確実にモチベーションは下がります

漸進性過負荷の原則に則り、トレーニングを進めていけば心配はいりません

ノートを書くことが面倒

ノートを書かずに、できれば問題ありません

僕は、筋トレノートを推奨しています

ノート自体が荷物になって、ジャマになる

Ａ４ノート等の場合は荷物になるかもしれません

そのような時は、小さなメモ帳で構いません

それなら、ポケットにも入りますし、荷物にもならないはずです

３：筋トレノートの内容

筋トレノートに書く必須項目は次の４つです

• 筋トレニュー
• 重量
• 回数
• 時間

さらに、書く項目を増やすとすれば次の５つです

• 体調
• 反省点
• 改善点
• 体重
• 次回の目標

５：オススメの筋トレノートは【ほぼ日手帳】

筋トレノートは専用の物など様々なメーカーから販売されています

今から僕が実際に使っている筋トレノートを紹介します

僕が使っている筋トレノートは【ほぼ日手帳】という手帳です

ほぼ日手帳の公式サイトはこちら

ほぼ日手帳の紹介

僕が使っているほぼ日手帳はA６サイズの日記帳のタイプです

「持つ人の好みやライフスタイルに応じて、自由な使い方ができる」

「細部までたくさんに工夫がある」

出典：LIFEBOOKほぼ日手帳

ほぼ日手帳の特徴は

• １日１ページ
• 3.7ミリ方眼
• 180度開く造本

となっています

【ほぼ日手帳】がおすすめな理由

ほぼ日手帳がおすすめな理由は次の３つです

• １日１ページ仕様
• カレンダー付
• コンパクト

一日一ページ

ほぼ日手帳は、スケジュールカレンダーとは別に、一日一ページ仕様となっています

筋トレ以外にも、その日あった出来事等様々なことが書きこむことができるのです

僕は、よくこのノートを見返すのですが、その時の体調であったり、できなかったこと等が書いてあるので、自分の成長をより感じることができています

カレンダー付

スケジュールカレンダーが付いているので、予定が一目で分かります

筋トレメニューが組みやすいですし、休養日も一目で分かります

コンパクト

手のひらサイズのＡ６サイズなので、とてもコンパクトです

ポケットに余裕で入ります

持ち運びもしやすいですし、ジャマになりません

使い方、書き方

僕のほぼ日手帳の使い方について説明します

僕は、３か月単位で目標を立て、筋トレメニューを固定します

例えば１月～３月の胸トレメニューを

• ベンチプレス
• ダンベルフライ
• ダンベルプレス
• プルオーバー

と決めます

これ以外はやりません

このメニューをスケジュール帳に書き込みます

そのあとは漸進性過負荷の原則に則って進めていきます

メニューを固定するメリットは、成長を把握できるからです

毎回違う種目をしていても、なかなか成長を把握しずらいものです

なので、筋トレメニューを組む際は、ある一定期間は固定メニューで進めるのがおすすめです

そして、スケジュール帳に体重、筋トレ部位を毎日記録しています

そうすることで、部位の間隔、体調管理もできます

記載例

✔記載例

• 体重　８０㎏
• 体調　良好
• 時間　２０：００～２１：００
• メニュー　ベンチプレス100㎏　５×５　、ダンベルフライ３０㎏　８×３
• 反省点　ベンチプレスでお尻が浮いた
• 改善点　しっかりとブリッジを組む
• 痛めたところ　特になし
• 次回の目標　ベンチプレスをハイレップで組む

【結論】筋トレノートはほぼ日手帳がおすすめ

上記に書いてきたとおり、ほぼ日手帳は筋トレメニュー以外にも様々なことを書き込むことができます

それが、自分の成長を客観的に見ることができるし、「継続できた」という自信にも繋がります

なので、僕は、ほぼ日手帳が筋トレノートに最適だと思います

６：まとめ

みなさん、いかがだったでしょうか？

今回は、筋トレノートを書く理由について書きました

これまで説明してきたとおり、筋トレノートにはメリットしかありません

モチベーションが上がらない時、辛いとき、このノートを見返すことで、また先に進むことができます

要は「継続がすべて」ということです

何事にも継続なくして成長はありえません

この継続を目に見える形にすることが、続けるための一つの方法ではないでしょうか

では今回はこのへんで！