減量・ダイエット

ダイエットを成功させる秘訣は習慣化!ダイエットのノウハウも紹介

ダイエットを成功させる秘訣は習慣化
減量経過報告#4デブから細マッチョへの道
減量経過報告#4【デブから細マッチョへの道】減量1か月のまとめ!

夏に向けてダイエットを始めるなら今がベスト!減量生活に入ってから1か月が過ぎ、確実に体重を落とすことに成功しています。この記事ではこの1か月の間取り組んできたことを紹介していきます。そして2か月目の目標などについても書いています。さあ、一緒にダイエットしましょう!

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悩んでいる人

ダイエットがなかなか続かない・・・。

ダイエットを習慣化する方法があったら教えて欲しい!

こんな悩みを解決します。

✔本記事の内容

・習慣化する方法

・ダイエットを成功させる小さな習慣

-10㎏ダイエットする!

そう思ったあなたは、何をしますか?

筋トレ?ランニング?ウォーキング?水泳?食事制限?色々考えますよね。

じゃあ、考えたことを1回、それとも2回すれば-10㎏という目標を達成することができますか?

できませんよね。

目標を達成するためには、筋トレにしてもウォーキングにしても、食事制限にしても続ける必要があります!

つまり、目標を達成するためには、その目的のための行動を習慣化する必要があるのです。

この記事では、ダイエットを成功させる習慣化の方法について紹介していきます。

また、この記事に書いていることを実践することにより、ダイエットを習慣化することができます。

実際に僕自身もダイエットを習慣化することができ、-23キロのダイエットに成功しています。

習慣化することは決して難しいことではありません!

「千里の道も一歩から」という言葉があるように、ダイエットを必ず成功させるという長い旅路も、今ここから始まるのです!

では、行きましょう!

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そもそも習慣化するには何日必要?

そもそも習慣化するには何日必要?
そもそも習慣化するには何日必要?

習慣化するには何日くらいかかるか?

よく言われているのは、30日とか色々言われていますね。

しかし、習慣化に至る日数というのは人それぞれなのです。

そんなこと言われたら、「先が見えな」「どのくらい続けていけばわからない」という状態になるおそれがありますね。そうなると、モチベーションが下がったりとマイナス要素が顔を出してしまいます。

なのでここでは、習慣化できるまでの日数の指針を示したと思います。

研究では、習慣化するまでに18日~254日かかるといわれており、平均して66日という数字が出ています。

また、小さな行為で大体25日、難しい行為は大体50~60日と言われています。

なので、ここでは習慣化できるまでの期間を56日(8週間)と決めます。

なので、これから紹介する方法を最低でも8週間は続けていきましょう!

習慣化ができない理由

習慣化ができない理由
習慣化できない理由

習慣化ができない、継続できない理由はとてもシンプルです。

「全力でやるから」

つまり、完全主義者な人ほど失敗する可能性があるのです。

ダイエットのために「毎日10キロ走る」と決めてやるとします。

最初は「痩せてやるぞ!」と高いモチベーションのためできるかもしれません。

しかし、これはモチベーションだよりですので、継続は難しいです。

僕なら、無理です。たぶん99%の人が続けることができないと思います。

まず、いきなり10キロ走るだなんて、身体には相当負担がきます。

このような厳しい計画は習慣化する前に挫折する可能性がとても大きいです。

続けるにしても、途中で怪我をするか、体調を崩してしまう恐れがあります。

なので、最初から全力で取り組むことは失敗します。

では、どうすればいいかというと、次から習慣化する方法について紹介していきます。

習慣化する方法

習慣化する方法
習慣化する方法

それでは、習慣化する具体的方法について紹介していきます。

習慣化する方法は、やるべきことを具体的に細かな行動に落とし込んでいくのがベストです。

ポイントは目標を達成するためにやるべき行動を細分化するです。

このことがとても重要になります。

流れとしては

✔ 目標を立てる→その目標を達成するためにやるべき行動を細分化していく→細分化して一番簡単なものから、毎日確実にやる→やることを徐々に増やしていく

となります。

それでは説明していきます。

目標を立てる

まずは、目標を設定することです。

目標がないのは、ゴールがないのと同じですので走りようがありません。

ここでは目標を「夏までに10㎏痩せる」と設定しましょう。

その目標を達成するためにやるべき行動を細分化していく

その目標を達成するためにやるべき行動を細分化していく
その目標を達成するためにやるべき行動を細分化する

次にするのは、立てた目標を細分化していく作業です。

目標が「夏までに10㎏痩せる」なので、この目標を達成するためにすべきことを洗い出していきます。

  • 朝早く起きてウォーキングをする
  • できるだけ歩くようにする
  • 間食はしない
  • 食事制限をする
  • 筋トレをする
  • etc…

ざっとこんな感じでしょう。

これは人それぞれですので、自分で思ったことを書き出していきましょう。

これで終わりではありません。

さらにどんどん10㎏痩せるためにすべきことを細分化していきましょう。

例として「朝早く起きてウォーキングをする」を可能な限り細分化してみましょう!

できる限り細分することができましたか?

細分化するとこんな感じになります。

  • 朝ウォーキングするために、前日のうちに翌日の準備を済ましておく。
  • 朝起きてすぐに着替えられるようにトレーニングウェアを準備しておく。
  • いつもより30分早く起きる
  • 準備運動をする
  • 朝30分ウォーキングをする

それでは次に進みます。

細分化して一番簡単なものから毎日確実にしていく

ここでは、目標を細分化して中で一番簡単で、確実に毎日できることから始めていきます。

先ほどの「朝早く起きてウォーキングをする」を実践していきましょう。

あなたは、「朝早く起きてウォーキングをする」を細分化した中で、どれが確実に毎日やることができますか?

「いつもより30分早く起きる」に決めた人は、毎日これだけ続けることからはじめましょう!

休むことなくです!先ほども少し書きましたが、このような小さな行為は25日程度で習慣化されることが分かっています。

それでも不安だ。という人は続ける目標日数ゴールを8週間と決めたら、続けやすいと思います。

だまされたと思って、この小さなことを続けてみましょう。

この小さな積み重ねが、千里の道を突破するための最初に一歩になります!

やることを徐々に増やしていく

小さなことが習慣化することができれば、その行動に徐々にやることを付け加えていけばいいのです。

というか、自動的に行動が広がっていきます。

朝30分早く起きれるようになったあなたは、まずはウォーキングを5分から初めて見ましょう!

すると、驚くほどに行動の幅が広がっていきます!

記録をつける

記録をつける
記録をつける

記録をつけることは非常に重要なポイントになります。

記録の内容は、続けた日数を書くのもいいですし、反対にできなかった理由を書くこともいいと思います。

毎日絶対に続けないとダメなんでしょう?毎日続けましょうと言ってきましたが、思い出してください。

習慣化が失敗する理由は「完全主義」です。

物事を多角的に、また、長い目でみていくことが大切です。

記録は日記感覚で書いていけば書きやすいのも特徴です。

その記録を見返すことで、ゴールがどこにあるのかが定期的に確認できるし、欲望に打ち勝った過去の自分を思い出すことができます。

記録はモチベーションを上げてくれるし、自分の成長を確認できる最強の自己啓発ノートへとなります。

習慣化する方法まとめ

それでは、ここでは習慣化する方法をまとめていきます。

✔習慣化する方法まとめ

  • 完全主義にならないこと
  • 目標を決めること(ゴールの設定)
  • 長いスパンで考えること
  • 目標達成のために、やるべきことを細分化する
  • 細分化して、一番簡単にできることから始める
  • 小さな行動を確実に積み重ねる
  • やるべきことを徐々に増やしていく
  • 記録をつける
  • 目標、できるようになったことを確認していく

ダイエットを習慣化するためのコツ(実践編)

ダイエットを習慣化するためのコツ
ダイエットを習慣化するためのコツ

習慣化する方法がわかりましたね!

それでは今からは、ダイエットを成功させるための、小さな習慣について紹介していきます。

この習慣を身につけることができれば、ダイエットを成功させることができるし、今後もあなたは太ることなく体重をキープすることができます。

ダイエットを成功させる小さな習慣

  • 記録をつける
  • 仲間を見つける
  • 食べ物の成分表をみるクセをつける
  • 自分を追い込み過ぎない
  • 長期スパンで考える
  • 小さな体重の増減を気にしない

これらのほんの小さなことを気にするだけで、結果は大きく変わります!

記録をつける

記録をつけることは先ほど書いた通りです。

記録を見返して、成長できた自分を確認して、自分を奮い立たせましょう。

仲間を見つける

デブがダイエットするなら筋トレをすべき
仲間を見つける

同じ目標に向かっている仲間を見つけましょう。

物事を達成するためには、自分ひとりでやるよりも、同じ目標を持った仲間がいると成功率がグーンと上がります。

仲間には、定期報告をしたり、辛いときに励ましあったりして切磋琢磨していくことができるのが最大のメリットです。

挫折しそうになったりしたときは、「あいつも頑張ってるからなんとか続けよう」と頑張れます!

食べ物の成分表をみるクセをつける

ダイエット・減量の2本柱といえば、食事と運動です。

そして、割合は食事が8、運動が2と食事が大きな割合を占めています。

なので、ダイエット・減量を成功させるためには、食事を意識する必要があります。

そして、見るべき成分は「糖質・脂質・タンパク質」この3つでいいでしょう。

糖質・脂質が少なく、タンパク質が多いのが理想です。

糖質・脂質は脂肪の根源ですので気を付けましょう!

また、食べ物の成分表を見るクセをつけることで、今後もリバウンドしない体づくりに確実につながります。

自分を追い込み過ぎない

これまで言ってきたとおり、完全主義者は失敗する可能性が高いです。

自分に厳しくすることはいいことでですが、たまには自分へのご褒美としておいしい物を食べたりしましょう!

そうすることで、「また明日から頑張れる」という気持ちが生まれ、モチベーションも上がります。

ただ、ご褒美が多いのはダメですよ!何かを達成したりしたとき限定ぐらいにしておきましょう!

長期スパンで考える

長期スパンで考える
長期スパンで考える

短期集中のダイエットは確実にリバウンドします。

なので、ダイエットを成功させ、かつ、その体重キープするためには長期的にダイエットをしていく必要があります。

なんどもいいますが、千里の道も一歩からです。確実に進むことが成功への道です!

小さな体重の増減を気にしない

体重は一日のうちで何度も変わります。このことを知っておかなければモチベーションが下がる恐れがあります。

なので、体重測定は毎日決まった時間に測ることをおすすめします。

体重の変化は1週間の変化をみることが、モチベーションの維持に役立ちます。

まとめ

まとめ
まとめ

人生の半分は習慣的な行動からできています。つまり、習慣をコントロールできるようになれば人生の半分は自分で操れるようになります。

そして小さな習慣として始めた行動は、徐々にあなたの生活に一部になっていきます。

それは、ダイエットを成功させるだけではなく、あなたの人生そのものを成功へと導くもの、あなたの一生を支えるものとなります。

習慣化する方法を手に入れて、ダイエットも人生もより素晴らしいものとしていきましょう!

では、今回はこのへんで!

ダイエットのノウハウ

以前超デブから20キロ以上のダイエットに成功したノウハウについてまとめていますので参考にしてください。

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