筋トレを始めたばかりのころは何かとトレーニングのメニューや回数、頻度に目を向けがちなんだけど、筋肉をつけるためには筋トレよりも大事なことがある。
それは食事なんだ。
筋肉は台所で作られるといわれるように、ボディメイクの８割は食事によるもの。つまり食事管理を徹底すれば効率よく筋肉をつけることが可能になる。逆に食事をおろそかにしておけば、いつまで経っても筋肉はつかないということになる。
ということで筋肉をつけるために知っておかなければならない食事に関する知識や食事方法をシェアしていく。
筋トレは食事が８割。
この記事を書いた人
ソラミナの夫（@soraminakintore）
- 元100㎏超えの超デブ
（筋トレで－30㎏のダイエットに成功）
- 筋トレ歴４年目
（ホームジムでボディメイク）
- サプリ大好き
（愛用はマイプロテイン）
この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、かっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康を追求して生きてます。
筋肉がつかない理由
基本的に筋肉がつかないとされる理由は下記３点。
- 食事量が足りていない
- 筋トレがうまくできていない
- 睡眠不足
つまり、この３点を解消することで効率よく筋肉をつけることができるようになるわけだ。
ということで、これらについて詳しく解説していく。
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筋肉をつけるための食事量が足りてない
筋トレ初心者の場合、筋トレはがんばっているけど、食事が適当な場合が多い。かくいう俺自身がそうだったからよくわかる。
そんな筋トレ初心者がやることは、筋トレメニュー、種目、頻度などのトレーニング面の改善を行うとする。
でも、大事な事実はそうではない。
筋肉をつけるためにはトレーニング面の改善を行う前に、食事管理をしっかりとすることが何よりも重要なんだ。
筋トレがうまくできていない
筋肉をつけるために闇雲に筋トレをしていても意味がない。
筋肉をつけるためには
- 回数とセット数
- インターバル（休憩時間）
- トレーニング時間
をしっかりと管理しなければならない。
睡眠不足
知っているとは思うけど、筋トレは筋肉をつくる作業ではなく、筋肉を壊す作業なんだ。
壊れた筋肉を修復するために食事をして栄養を送り込む。
そして、睡眠をとることで壊れた筋肉を修復し、元の筋肉よりもデカくすることができるんだ。
つまり、筋肉をつけるためには
- 筋トレ→食事→睡眠
という一連の流れが必要不可欠。
筋肉をつけるためにはカロリー収支が大事
筋肉をつけるためには、摂取カロリーが大事なんだ。
俺自身もそうだったけど、ボディメイクに関する知識がなかったときは食事に関することなんて考えたこともなかったし、プロテイン飲んどけばいいでしょぐらいのレベルだった。
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今から解説していく内容を知っているのと、知らないのとでは今後の成長具合がかなり違うから、筋トレ初心者は必読。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
筋肉が増えるか、分解（減る）されるかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる。
ちなみに筋肉をつけるためには、図のとおり摂取カロリー＞消費カロリーの状態をつくる必要がある。
ここで大事なのは、脂肪がつくことをおそれてはいけないということだ。
筋肉だけつけるのが理想なんだけど、悲しいことに筋肉と同時に脂肪もついてしまうんだ。
しかし、何をどれだけ食べるか、食べるタイミングを考えることで脂肪をつくのを最低限に抑えることが可能。
そこを掘り下げて解説していく。
逆にダイエットの場合は、摂取カロリー＜消費カロリーとなるようにしていかなければならない。だからダイエットのときも、何を食べるか、食べるタイミングで筋肉の分解を最小限に抑えて脂肪を落としていくことができるというわけだ。
大事なのは栄養成分【五大栄養素】
カラダづくりには、五大栄養素をバランスよく摂取する必要がある。
五大栄養素
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
これらの栄養成分の中で、具体的に意識して増やすべきカロリーは２点。
- タンパク質
- 炭水化物
この２つを意識して増やすことで、効率よく筋肉をつけることが可能になる。
なぜなら、タンパク質は筋肉をつくり、炭水化物は筋トレ時のエネルギーとなるからなんだ。
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脂質については、摂りすぎだけに注意していけばOK。
タンパク質【筋肉の材料】
タンパク質は１gに対して４kcal。
タンパク質は筋肉の材料であり、必要不可欠な栄養成分ということは知っているはず。
また、タンパク質は分解されるとアミノ酸となりカラダに吸収される。
脂質【ホルモン、細胞の材料】
脂質は１gに対して９kcal。
脂質は、男性ホルモンや細胞膜の材料。男性ホルモンとはテストステロン。
だから、カロリーが高い脂質の摂りすぎは太る原因になるんだけど、逆に摂らなすぎればテストステロン値が下がってしまうとと同時に漢としても魅力も劇落ちしてしまうんだ。
だから、脂質は摂りすぎだけに注意してほしい。
炭水化物【筋肉のエネルギー】
炭水化物１gに対して４kcal。
炭水化物は、体内でグリコーゲンに変換されてエネルギー源として蓄えられる。
また、炭水化物（糖質）を摂るとインスリンが分泌される。
このインスリンは、筋肉の合成に大きく関わるホルモンだからめちゃ重要なんだ。
また、筋肉の合成と同時に脂肪の合成もするから気を付けなければならないのも知っておいてほしい。
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ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは五大栄養素に数えられ、筋肉をつけるためにとても重要な栄養なんだ。
ビタミンは、糖質・脂質・タンパク質からのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素として作用し、ミネラルは筋肉の収縮に欠かせない栄養素となっている。
そんな超大事なビタミン・ミネラルを食事から摂取しようとすると非常にむずかしいから、サプリがおすすめ。俺も365日毎日欠かさず飲んでいる。
三大栄養バランスをどれぐらいとればいいのか
上でも説明したとおり、筋肉を効率よくつけるためには摂取カロリーを増やす必要がある。
筋肉をつけるために摂取すべき１日の摂取カロリーの目安は
- 体重×40kcal以上
が目安となっている。
そしてP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）バランスは
- P５：F２：C３
にするのが筋肉を効率よくつける数字なんだ。
筋肉をつけるPFCバランス
- タンパク質→体重×２g
- 炭水化物→体重×６g以上
- 脂質は意識しなくてOK（摂りすぎだけに注意）
脂質は摂取カロリーを増やすと自然と量が多くなるから気にしなく良い。気にしすぎると大事な食事自体ができなくなるから摂りすぎだけに注意してほしい。
そして、食事の理想系はなるべく小分けにして食べることだ。よくボディビルダーの人たちが１日５～６食とか食べてるルーティンだ。
食事を小分けにして食べる理由は下記３点。
- 体脂肪の合成を防ぐ
- 筋肉に栄養を与え続ける
- 全体の摂取カロリーを増やす
体脂肪の合成を阻止する
一度に大量のエネルギーを摂取してしまうと、余ったエネルギーは体脂肪になってしまうんだ。
だから、小分けにして食事を摂ることで、ムダなエネルギーを摂取しなくて済む。つまり体脂肪がつかないということになるんだ。
筋肉に栄養を与え続ける
小分けにして食事をすることで、常に筋肉に栄養を与え続けることが可能になる。
常に筋肉に栄養を与えておくことで、筋肉が合成されやすい環境ができるというわけなんだ。
理想は３時間おきに食べるのが良い。
全体の摂取カロリーを増やす
小分けにして食べることで全体の摂取カロリーを増やすことができるんだ。
１日３回の食事よりも腹7，8分に抑えた食事を５～６回摂ったほうが１日のトータルの摂取量が増える。
具体例は下記。
- １回100kcalの食事を朝・昼・夜の３回→300kcal
- １回70kcalの食事を朝・昼前・昼・夕方・夜・寝る前の６回→420kcal
数字で見るとより分かりやすい。
でも、俺を含めた大多数の人は１日に５～６食を食べるのは無理。なんせサラリーマンだから。
そんな人はプロテインをフル活用してみてほしい。
おすすめはマイプロテイン。
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筋肉をつけるためには何を食べればいい？
基本的には消化・吸収が早いものが良い。
カロリーが高いものは、脂質が多く含まれていて胃もたれしたり、その後の食事に影響を与えてしまう。
また、ムダな脂肪をつけてしまう原因になるからできるだけ高カロリーの食べ物は控えたほうが良い。
次から、糖質・タンパク質・脂質でおすすめを紹介していく。
糖質
筋肉をつけるためには、インスリンを出すための炭水化物の
- 摂取量
- 質
- タイミング
が重要なんだ。
筋肉をつけるためのおすすめ炭水化物は高GI値のものが良い。
高GIの炭水化物
- 白米
- うどん
- もち
- 100％ジュース
低GIの炭水化物
- オートミール
- さつまいも
- そば
- 玄米
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タンパク質
タンパク質の食材で頭に浮かぶのが卵や肉。
けど、卵や肉を生で食べると消化吸収スピード、効率が悪い。
卵は半熟、胸肉は茹でるのがベスト。
鶏むね肉を美味しく調理できるボニークが有名。
ポチップ
脂質
脂質は基本的に消化吸収スピードを遅くする働きとなるから、摂取量は最低限に抑えておくのがベスト。
ボディメイクは食事が超重要
筋肉をつけるための食事の知識まとめ
- カロリー収支が最重要
- 積極的にタンパク質と炭水化物を増やす
- カロリーは体重×40kcal以上
- １日５～６回の食事が理想
- 消化・吸収を意識する
筋肉を効率よくつけるためにはこれらのことを意識していく必要がある。
そうすれば必ずカラダは期待に応えてくれて確実に変わる。
もっと楽に効率よく筋肉をつけて脂肪を落としたいと思う人は宅配弁当がおすすめ。
プロの管理栄養士が、筋肉をつけて脂肪を落とすためのPFCバランスを考えた献立だからボディメイクにはもってこい。
数ある宅配弁当の中で筋トレに特化した宅配弁当は下記記事。
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