誰もが憧れるのが割れた腹筋なんだけど、一体どうすれば手に入れることができるのと一度は考えたことがあるはず。
ということでこの記事では
- 体脂肪率何パーセントになれば腹筋が表れるのか
- 割れた腹筋のつくり方
- 効率的に体脂肪を落とす方法
について俺の実体験を元にまとめていく。
たとえ今太っていたとしても、この方法を実践することで夢のシックスパックを手に入れることができる。というか俺が手に入れることができたから実践してみてほしい。
ボディメイクに年齢は関係ない。
この記事を書いた人
ソラミナの夫（@soraminakintore）
- 元100㎏超えの超デブ
（筋トレで－30㎏のダイエットに成功）
- 筋トレ歴４年目
（ホームジムでボディメイク）
- サプリ大好き
（愛用はマイプロテイン）
この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、かっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康を追求して生きてます。
腹筋は元から割れているという事実
知ってるかもしれないけど、腹筋はもともと割れているんだ。
うそかもしれないけどこれが事実。
そして誰もが憧れる腹筋さんを隠しているのがあいつなんだ。
そう。脂肪さんです。
この脂肪をどのように撃退していくかがシックスパックを出現させるためのカギになる。
ということで、これから
- 腹筋が見えない理由
- 体脂肪率何パーセントになるとシックスパックが表れるのか
- 脂肪をなくすために何をしないといけないのか
を俺の経験を元に詳しく解説していく。
夏のビーチを満喫したければ実践あるのみ。
腹筋が見えない理由
割れた腹筋が見えない理由は上で言ったとおり、脂肪さんのせいなのです。
腹筋の上に今まで蓄えてきた皮下脂肪がどっさりついて隠れているだけ。要は今までの自分の食生活や運動不足が招いた結果。
繰り返しになるけど、割れた腹筋を手に入れるためにはこれまで長い長い間寝食を共にしてきた脂肪を撃退する以外に道はない。
腹筋と体脂肪率の関係
体脂肪率何パーセントぐらいで腹筋は割れて見えるの？という人のために目安を示しておく。
- 男性では15％～18％
- 女性では17％～19％
このぐらいの数字になるとうっすらと腹筋が見えてくる。
で、誰が見ても腹筋が割れて見えるのは
- 男性は14％以下
- 女性は15％以下
今現在太っている人からすると体脂肪率15％以下という数字はバベルの塔レベルに高いと思うけど、挑戦する価値はあるし、挑戦以外道はなし。
なぜなら俺は超絶メタボ状態から挑戦し、見事シックスパックを勝ち取った側だから言える。
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だからやる前にあきらめずに挑戦し自分の理想のボディを手に入れてほしい。
腹筋が見える体脂肪率はあくまで目安であって、見え方は筋肉量によってかわってきます。あくまで参考に。
体重計の体脂肪率はあてにならない
自分の体脂肪率を知る方法なんだけど、家にある体重計で計測するのが一番楽というか、ほとんどの人はこれ以外にないと思う。
けど、悲しいことに体重計で図る体脂肪率はあてにはならないんだ。
しかし、図らないよりも図ったほうが絶対にいいから毎日図ることをおすすめする。なぜなら自分の中での参考になるから。
ここで注意なんだけど、体脂肪率を図る時間帯を統一してほしいということ。
というのも自宅で使う体重計で体脂肪率を図るとき微弱な電気を流して体脂肪率を図っている。けど、これは体内の水分量が変わると同時に体脂肪率も変わってしまうんだ。
だから、毎日同じ時間帯で図ることで、ある程度の数字を把握することができる。
俺は体重を図ると自動でアプリに記録してくれる体重計を愛用している。
これで勝手に体重・体脂肪率を記録し、グラフにしてくれるからモチベを保つにも自己成長記録としてもめちゃおすすめ。
ポチップ
自分のカラダの写真を撮る
自分のカラダの変化を客観的に観察するために自己撮影は絶対にしておいたほうがいい。
ボディメイクを始めると毎日鏡をみてカラダチェックをすると思うけど、記録に残さな目れば比較しようがない。
また自分は頑張っているんだという承認欲求を満たすこともできるからおすすめ。
ポチップ
写真を撮る以外にも筋トレの経過も記録しておくと良い。
その日その日の気持ちややったことを文字にして記録しておくことで、自己を振り返ることもできるし、つらい時のモチベの維持にも役立つ。
ということで、ボディメイクやダイエットをするなら
- 自分のカラダの写真を毎日撮る
- トレーニング内容をノートに記録する
この２つのことをやってほしい。必ず自分のためになる。
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割れた腹筋が欲しければ食事管理が必須【食事８割×筋トレ２割】
割れた腹筋を手に入れるためには避けて通れないのが食事管理。
よく勘違いするのが食事制限は辛いし、ごはんを抜くと思いがちだけど
- 食事管理と食事制限は全然違う
ということをまず理解してほしい。
食事管理をすることで、しっかり食べてしっかり痩せることが可能になるんだ。
ということで、これから食事管理で気をつけるべきことを解説していくから参考にしてほしい。
食事管理で気をつけるべきことは下記。
- タンパク質をしっかり摂る
- 炭水化物の量を抑える
- バランスよく食べる
- 空腹をつくらないようにする
- 脂質もしっかりと摂る
- 食べ過ぎない
これらを意識することで、効率よくボディメイクをすることができ、結果シックスパックを手に入れることができる。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質と言ったら肉・魚・卵類。
タンパク質は筋肉の元だけではなく、髪の毛・肌・爪・ホルモンをつくる大切な栄養素なんだ。
だから、積極的に摂っておきたいし、摂るべきだ。
また、タンパク質を摂ることで満腹感を味わうこともできるから、間食を防ぐにもおすすめ。
でも忙しい朝などに肉魚を調理するのは大変。
そこでおすすめがプロテインなんだ。
プロテインの何が良いかというと
- 手軽に高たんぱく
- 摂取カロリーも簡単に把握できる
から、ボディメイクやダイエットを頑張っている人こそ飲むべき。
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炭水化物の量を抑える
ダイエットでよく間違われるのが炭水化物を摂らない、いわゆる糖質制限。
しかし、炭水化物は人間が活動するための必要なエネルギー源だからしっかりと摂らなければならない。
ただ俺を含めてご飯などの炭水化物はおいしいからついつい食べ過ぎてしまう傾向にある。
だから炭水化物を摂る際に意識することは、量を食べ過ぎない事とタイミングを意識しなければならない。
朝と昼はしっかりと食べて、夜を控えめにすることで意外と簡単に調整することができる。
また、炭水化物はエネルギーの源と話したとおり、摂らなければ思うようにトレーニングもできない。
さらにエネルギー源である炭水化物が不足することで、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうカタボリックが起きてしまうんだ。
だから、トレ中などはワークアウトドリンクにマルトデキストリンを混ぜて飲むことで、最後まで筋肉を追い込むことができるようになるし、カタボリックも避けることができる。
絶賛ダイエット中の人も絶対にマルトデキストリンは摂っておきたいサプリの１つ。
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バランスよく食べる
カラダを作るのは紛れもなく食事。
必要な栄養素はしっかり摂っておかなければ、体調を崩したりなどのカラダに不具合がでてしまう。健康第一。
でも実際に必要な栄養素を考え、バランスよく食事を摂るのは大変だし、現実的ではない。なぜなら俺たちは忙しいから。
そこでおすすめがマルチビタミンなんだ。
マルチビタミンは必要栄養素を１粒に凝縮したマルチなビタミンで健康維持のためにも飲んでおけば安心。
俺も毎日飲んで健康生活を送らせてもらっている。
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空腹をつくらないようにする
理想は１回の食事を減らして、食べる回数を増やすことで空腹を回避することができる。
しかしながら、これはとてもむずかしい。なぜなら食事は朝・昼・夜という概念が定着しているし、それが普通だからだ。
そんな中人の目を気にせず食事を摂るのは精神衛生上不可。
そこで再度登場プロテイン。
プロテインは上でも言ったとおり手軽に高たんぱくを摂取することができるし、飲みものだから誰の目も気にすることもない。
タンパク質は空腹を紛らわすこともできるから一石二鳥。
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脂質もしっかりと摂る
脂質を減らすことで、効率よく痩せることができる。
実際に俺は揚げ物などを食べなくなってからはグングン体重が減っていった。
けど、脂質を全くゼロにしてはいけない。
脂質をまったく摂らない場合、テストステロンが減少してしまい、やる気や元気が下がってしまうなど精神的なところに関係してくる。
また、女性の場合肌トラブルの原因にもなってしまうんだ。
テストステロンについては下記記事で詳細を書いているから参考にしてみてほしい。
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食べ過ぎない
分かり切ったことなんだけど、食べ過ぎは良くない。
今までお腹いっぱい食べていた人は腹八分目で食事を終えるようにしてみてほしい。
これだけでかなり変わる。
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腹筋を割るには筋トレは必須
食事管理だけで痩せるのもいいけど、あまりおすすめではない。というかやめたほうがいい。
やるなら食事管理×筋トレが一番。
なぜなら、食事管理だけで痩せることができても今後ずっと同じ食生活を続けないといけないし、食べることが好きな人からすれば苦痛以外なにものでもない。
しかし、筋トレをすることで
- 基礎代謝の向上
- 見た目改善
- 自分に自信が持てる
- ポジティブ思考
- 肌改善
- 姿勢が良くなる
- 冷え性やコリの改善
- 睡眠の質アップ
- 成長ホルモンの分泌のサポート
などなどのメリットがある。
そして一番効果を実感できるのが基礎代謝アップによる
- 太りにくく、痩せやすいカラダになる
ということなんだ。
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脂肪を燃やす方法
体脂肪を高率的に落としていく方法は下記。
- 摂取カロリーを抑える
- タンパク質や食物繊維を摂取する
- アルコールを控える
- 有酸素運動を行う
- 筋トレをする
食事や筋トレが大事という話は上でしたとおりなんだけど、俺が感じた最も効率が良いのは有酸素運動なんだ。
ウォーキングやランニングは今すぐにできるし、コストもかからない。
しかも健康面の観点からも非常におすすめ。
そして脂肪燃焼で一番効率のいい有酸素運動をする時間帯は朝一番になる。
けどここで問題が１つ。
ウォーキングやランニングなどの屋外活動は天候に左右されてしまう。
そこで嵐の日も雪の日も効率よく有酸素運動をするのにおすすめがフィットネスバイクなんだ。
フィットネスバイク１台あるだけで、いつでも気軽に有酸素運動をすることができるから運動を習慣化しやすい。
俺が愛用しているバーウィングのフィットネスバイクは負荷調整が16段階もあるから有酸素運動から無酸素運動までできる優れもの。
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ここに質の高い睡眠を掛け合わせることで最強になる。
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