ダイエット中にお腹が空いて耐えられない人必見【減量期の空腹対策】

ダイエットを成功させるためには食事管理つまりカロリーを制限する必要がどうしてもある。

体重を落とすためには消費カロリー>摂取カロリーの状態にしなければならないんだけど、この場合どうしてもお腹が空いてしまう。

ここが非常につらいし、ここをどう乗り越えるかで結果が変わってくるからどうしても対策を打っておかなければならない。

ダイエットを失敗してしまう原因として

• 我慢できずにドカ食いをしてしまう
• そしてそのまま今までの食生活に戻ってしまう
• 結果、ダイエット失敗

があげられる。

この危機的状況を打開するために、この記事ではダイエット期間中に空腹を乗り越える方法を紹介していく。

実際に俺はこの記事で紹介する方法を実践して100キロ超えから－30キロのダイエットに成功しているから、ぜひ参考にしてみてほしい。

空腹を乗り越えた先に理想がある。

この記事を書いた人

この記事を書いている俺は、現在筋トレ歴４年目のサラリーマン。元100㎏超えのデブだったけど、筋トレを始めて見事－30㎏以上のダイエットに成功し、かっこいい40代を目指して筋肉・美容・健康を追求して生きてます。

ダイエット中の空腹対策

上でも書いたとおり、ダイエット中は自分のお腹が空いたときにどう対策しているかが非常に大切なんだ。

なぜなら、お腹が空いたときどうするかを決めておかなければ、ドカ食いをしてしまう原因になってしまうから。

けど、あらかじめ空腹対策を準備しておくことで、ダイエット中の空腹状態をうまく乗り越えることができる。

ということで、ダイエット中の空腹対策は下記６点。

• 炭酸水を飲む
• ０キロカロリー食品を食べる
• 味噌汁を飲む
• コーヒーを飲む
• 軽い運動をする
• 我慢する

ダイエット中のお腹空いた問題に悩んでいる人は、この６点を実践してみてほしい。

空腹時は炭酸水を飲む

炭酸水をダイエット中に飲むメリットは

• 炭酸ガスにより満腹中枢が刺激して間食や食事量を抑えることができる

というところにある。

具体的に、お腹が空いてどうしようもないときは炭酸水を300～500mlほど飲むことで、間食を抑えることができる。

なぜなら、炭酸水に含まれる炭酸ガスが胃の中で満たされることによって、満腹中枢を刺激してお腹いっぱいと脳が錯覚してくれるからなんだ。

この脳の錯覚によって、食べる量や間食を抑えることができるから、結果、消費カロリー>摂取カロリーが成功するから痩せることができる。

また、炭酸水はカロリーがゼロだから罪悪感なくガンガン飲める。

どうせなら味付きが良い人はコカ・コーラゼロがおすすめ。俺はこっち派。

０キロカロリー食品を食べる

世の中便利になったもので、カロリーゼロというスイーツがたくさんある。

なぜゼロキロカロリーがおすすめなのかというと、カロリーがゼロだからダイエット期間中でも罪悪感なく食べることができるから。

どうしてもお腹が空いてダメだという時は、ゼロキロカロリーの食品を食べることで、空腹対策をすることが可能になる。

ゼロキロカロリーがめちゃいいと思うけど、注意してほしいこともある。

それは

• ゼロキロカロリーの食べ物だけ食べてダイエットをする

こと。

カロリーがゼロだから当然痩せていくわけだが、それと同時に筋肉が落ち代謝が落ちてしまう。

そうなってしまうと、うまく痩せないばかりか、反動でたくさん食べてしまい逆に太る原因になってしまう。

さらにこわいのが、代謝が落ちるから痩せにくく太りやすい体質になってしまうんだ。よくダイエット初心者にありがちな失敗だ。

カロリーを調整するには自分の基礎代謝を知る必要があるから、必ずチェックしておいてほしい。

味噌汁を飲む

味噌汁がダイエットに良い理由は下記。

• カロリーが低い
• 満腹感が得られやすい
• 代謝をサポートする
• カラダを温められる
• 腸内環境を整えられる

味噌汁はカロリーが低いということもあって、ダイエット中も罪悪感なく飲むことができる。

また、味噌汁のほとんどが水分だから胃にたまりやすく、満腹感も得られやすいんだ。

さらに野菜や海藻を入れることで噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されることも満腹感につながる。

ほかにも上で書いたとおり、味噌汁にはダイエットに多大なメリットをもたらしてくれるから、お腹が空いたときに限らず、ダイエットに非常におすすめとなっているんだ。

コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインには食欲を抑える効果があるんだ。

またカフェインは慢性的なストレスを軽減する効果があるという結果もある。

ダイエット期間中はどうしてもストレスがたまりやすくなっているから、食欲を抑えつつストレスも軽減してくれるコーヒーはおすすめ。

また、カフェインには脂肪分解酵素を活性化する働きがあるため、体脂肪の分解や代謝の促進に効果が期待できるんだ。

おそうまた、カフェインを摂取すると基礎代謝が上がるという報告もあることから、太りにくいカラダつくりにもおすすめなんだ。

血行促進やむくみの解消にも役立つカフェインはダイエットの強い味方。

でもコーヒーがどうしても苦手という人はカフェイン入りのプロテインもあるから、タンパク質と同時にカフェインも一緒に摂取したい人もおすすめ。

カフェイン入りのプロテインの記事は下記。

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軽い運動をする

俺が実際にやっていることなんだけど、お腹が空いてどうしようもない時は軽い散歩や軽くフィットネスバイクをしている。

軽い運動をすることで気づけば空腹感がなくなっているからためしてみて欲しい。

軽い運動をするならEAAを飲みながらすることで筋肉の分解も防げるからおすすめ。

実際に愛用しているフィットネスバイクの記事は下記。

いつでも気軽に有酸素運動ができるダイエットの強い味方。

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我慢する

極論だなと言われそうだけど、これが最高の正解なんだ。

なぜ空腹を感じるのか？

それは食事直後の血糖値が高い状態をピークに、時間がたつにつれて血糖値は低下していくから。

血糖値が低いままだとカラダに蓄えられたエネルギー（体脂肪）が削られてしまう。

そんな状態を防ぐためにカラダが防衛本能として「緊急事態！緊急事態！エネルギー不足発生中、大至急エネルギー補充のためにたくさん食べろ」という信号をだすんだ。

これが空腹の原因。

つまり、空腹を耐えることで、カラダがエネルギー不足と認識しなくなり危険信号を出さなくなるんだ。

でも、空腹を耐えるのは相当つらいから、上で紹介して方法を実践して上手に乗り越えてほしい。

ダイエット成功の道は空腹対策がカギ

最初にも言ったとおり、ダイエットを成功させるためには

• 消費カロリー>摂取カロリー

にしなくちゃいけない。

つまり、どうしても食事の量を調節して減らさないといけないんだ。

でも、注意してほしいのが

• 極端に食事の量を減らさない

ということなんだ。

急激に食べる量を減らしたり、自分の基礎代謝を下回るようなカロリーしか摂らなかったりすると長続きせず、反動でドカ食いをしてしまう原因になってしまう。

一度ドカ食いをしてしまうと枷が外れてしまい、結果ダイエット失敗という結果になってしまう。

つまり、ダイエットは結果を急ぐほど失敗してしまうんだ。

１キロの体脂肪を落とすのに必要なカロリーは約7200kcal。

５キロ痩せたいと思ったら、単純に7200kcal×５=36000lcalを消費しないといけない計算になる。

この36000kcalを短期間で消費するとなると必ず失敗してしまう。

仮に短期間でできたとしても、必ず反動がきてしまい、結果リバウンドしてしまうんだ。

筋トレにしても、ダイエットにしても一番大切なのは

• 継続

ということを忘れないでほしい。

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