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痩せたいからウォーキングをはじめようかなぁ
有酸素運動はダイエットに効果があるのかなぁ？
こんな疑問に答えます。
✔この記事がおすすめな人
・ダイエット、減量を始めようと思っている人
・ウォーキングをしているけど、なかなか痩せない人
✔この記事の信頼性
この記事を書いた僕は、超デブから20㎏以上のダイエットに成功しています。
ダイエットを始めてからウォーキングをしているけど、思うように痩せない。
そして、結果が出なくて辞めてしまう・・・。
そしてリバウンドしてさらに太ってしまう。
そんな悪循環・・・。
このような経験ありますよね。
この記事は、痩せるため有酸素運動について解説しています。
この記事を読むことで、痩せるための有酸素運動のノウハウが分かります。
この記事を書いている僕自身も有酸素運動のノウハウを理解し、実践したことで、23㎏のダイエットに成功しています。
ダイエットで有酸素運動をしない理由はありません。
しかし、効果を出すには知識が必要です。
この記事を読み終える頃には、有酸素運動のノウハウがわかり、実践することで必ず結果がでるはずです。
気軽にできる有酸素運動をうまく活用して理想の体を手に入れましょう。
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減量の2本柱
まず、はじめに頭に入れておかなければならないことがあります。
ダイエット・減量を成功させるために必要なことは食事と運動ということです。
この2つのことを意識しておかなければ、ダイエット・減量は失敗に終わります。
仮に食事制限のみしてダイエットに成功したとしても必ずリバウンドします。
もう一度言いますが、ダイエットの2本柱は食事と運動です。
このことを頭に入れておきましょう。
この記事はダイエットをする上での有酸素運動にフォーカスしています。
食事については、別記事を用意します。
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痩せたいならば有酸素運動で代謝を上げる
先に結論を言っておくと、ダイエット・減量に最適な運動は有酸素運動であるということです。
それでは今から有酸素運動のノウハウについて解説していきます。
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有酸素運動と無酸素運動
運動は大きく分けて次の2つです
- 有酸素運動
- 無酸素運動
有酸素運動
有酸素運動とは、エネルギーを作り出す際に、酸素を利用する運動のことです
ウォーキングなど一定の時間継続して行う運動等を指します。
無酸素運動
無酸素運動とは酸素を使わずに体にため込まれた糖をエネルギーとして行う運動のことで、筋トレ等を指します
ダイエットに向いている有酸素運動
ダイエットに向いている有酸素運動は次の4つです。
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- サイクリング
- 水泳
ウォーキング
気軽にできる有酸素運動の代表ですね。
ウォーキングでダイエット効果を高めるためには、のんびり歩くのではなく、背筋を伸ばして、歩幅を普段より広く、少し早歩きを心がけましょう。
また、普段の生活の中でエレベーター等を使わず、階段を利用するなどの工夫もしていきましょう。
軽いジョギング
ジョギングをする時は、軽く会話ができる程度の負荷でおこないましょう。
全力疾走は無酸素運動になるので、軽くが大切です。
サイクリング
サイクリングもダイエットに向いている有酸素運動です。
サイクリングをする時は、ギアを軽くして、回転数を増やして運動量を増加させましょう。
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水泳
水泳は、膝、腰に負担を掛けずにできる有酸素運動です。
膝、腰に不安のある人は積極的に水泳をしましょう。
また、水中ウォーキングは体全体に負荷がかかるので、ウォーキングよりも、より効果的です。
体脂肪を燃やす心拍数
有酸素運動を効果的に行うために、意識したいのは心拍数です。
✔心拍数の計算方法
最大心拍数：（220－年齢）
有酸素運動時の心拍数：（最大心拍×50パーセント）
そして、有酸素運動に最適な運動強度は40～70パーセントといわれています。
最適な運動強度が40～70パーセントといわれてもピンとこないですよね。
良きが少し弾む程度でできる運動と考えればいいです。
少し汗ばむ程度ですね。
これが、強度が高くなってしまうと、無酸素運動になってしまうのできをつけましょう。
脂肪が燃えるまでの時間
よく「脂肪は運動を始めてから20分くらいから燃え始める」「だから20分以上続けないとダメ」という話を耳にしたことがあると思います。
そのとおりなんですよね。
運動を始めて、しばらくは体内の糖がエネルギーとして使われます。
そして、脂肪がエネルギーとして使われはじめるのが20分ほどかかるのです。
なので、最低20分以上続けるように心がけるのが望ましいですね。
脂肪を燃やすなら朝にウォーキング
「早起きはダイエットに良い」と聞いたことがあると思います。
そうなんです。有酸素運動のゴールデンタイムは起きてすぐです。
つまり、朝一番の時間帯です。
起きてすぐの状態はお腹が空っぽの状態となっています。
空腹時に有酸素運動をすると、糖ではなくて、脂肪がエネルギーとして使われるのです。
そして、朝一番に運動することにより、代謝が上がり、その日一日の代謝がアップした状態が続くのです。
だから朝早く起きて活動することがいいと言われています。
ここで注意しておいてほしいことは、しっかりと睡眠をとっておくということです。
ダイエットのために早起きしても睡眠時間が足りていなければ逆効果となってしまいます。
睡眠不足は血流の悪化になり、ダイエットには大敵となるからです。
なので、しっかりと良質な睡眠を心がけましょう！
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有酸素運動の時に飲むサプリ。筋肉の分解を防ぐ
早朝の有酸素運動の前には、ＢＣＡＡかＥＡＡを摂取しておきましょう。
ＢＣＡＡ、ＥＡＡは必須アミノ酸といって筋分解を防いでくれます。
代謝を下げないためにも取っておきたいサプリです。
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有酸素運動をする時に気をつけること
有酸素運動をする時には次の3点にきをつけましょう。
- 怪我をしないためのストレッチ
- 心拍数を意識すること
怪我をしないためのストレッチ
朝一番で運動をする時は、身体が固まっている状態です。
このような状態で運動をしてしますと、怪我をするおそれがあります。
また、ストレッチをすることにより、身体全体の血流もよくなるので一層効果的となります。
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心拍数を意識すること
よくおしゃべりをしながらウォーキングをしている人がいますよね。
のんびり運動することは、全身の血流がアップして健康美容にいいといわれています。
しかし、ダイエットにフォーカスしている場合はどうかというと、効果が薄れてしまいます。
なので、先ほども説明したとおり、息が上がる程度、若干汗ばむ程度の心拍数を意識して取り組むようにしましょう。
代謝を上げてダイエットを成功させよう
いかがだったでしょうか。
ダイエットをする上で、有酸素運動は必須となってきます。
そして、効果的に行うためには、知識が必要です。
この記事を読み終えたあなたは、有酸素運動の知識がついているはずです。
その知識を活用して、効果的に有酸素運動を行いましょう。
最後に、色々説明してきましたが、一番大切なことは継続するということです。
継続こそが成功の道ですので、自分のなりたい姿、目標をイメージしながら頑張っていきましょう。
では今回はこのへんで！
