減量を開始してから、早いもので3週間がすぎた。
なので、今回もダイエットの経過を備忘録がてらまとめていく。
また、今回の減量はかなりゆるくやっているので、体重の変化が少ないかもしれないけど、継続してやれば、かなりゆるい減量でも痩せることができることを証明していく予定。
できるかわからないけど。
けど、やってみないことには何もわからないから、今回も自分自身で実験。
ちなみに、俺はというと以前は100㎏超えの超デブ。
で、これはどげんかせんといかん。
ということで、筋トレダイエットに挑戦して見事－30㎏ほど痩せることができた。
その時のダイエットを詳しくまとめているのが≫≫100㎏超えのデブが筋トレダイエットして細マッチョになった方法【－30㎏ビフォーアフター】だから、以前の俺のようなメタボに苦しんでいる人は参考にしてみてほしい。
前置きが長くなってしまったから、さっそくダイエットの経過をまとめていく。
今回は2022年1月16日から1月22日までの記録。
減量開始から3週間経過
減量を開始してから3週間が過ぎると、少し変化が現れるから自分の身体をチェックしたくなる頃。
ということで、俺も毎朝鏡の前に立って体チェックをしている。
けど現実そう甘くはない。
変化が自分でもわからない。
カナシイ・・・。
おしゃべりはこの辺にしておいて、3週間経った姿をみていく。
毎度お馴染み朝起きた瞬間に撮影。
早くあったかくなってほしいと切に祈る。
- 身長178㎝
- 体重77.5㎏
- 体脂肪率18％
体重、体脂肪率は自宅の体重計で測定しています。
減量開始から3週間のビフォーアフター
減量開始時の体重、体脂肪は
- 体重80.4㎏
- 体脂肪率18％
それでは、ダイエット開始時と、3週間経過した姿を見比べていく。
✔体重の変化
80.4㎏→77.5㎏（－2.9㎏）
✔体脂肪率の変化
18％→18％（変化なし）
減量開始してから－2.9㎏減。
見た目の変化はまだまだ分からない。
体重の推移は
✔減量開始からの体重の推移
80.4㎏（開始時）→79.8㎏（1週目）→78.6㎏（2週目）→77.5㎏（3週目）
体重は順調に減っているのがわかる。
今回の1か月間の減量目標は2～3キロと設定しているので、いい感じ。
いきなり体重を一気に落とすと、体にも悪いし、リバウンドする可能性がグ～ンとあがるので気をつけたいところ。
減量開始3週目の目標
前回宣言した3週目の目標は
- 筋トレを頑張る
- 朝のウォーキングをを続ける
- ごはんのおかわりをしない
- 朝食の食パンをやめて、オートミールにする！
ちなみにこんなゆるい設定でしっかりと減量できるから、みなさんもダイエットを始めるときは、確実にこなせる目標設定でいくのが無難。
でも、後からいくらでもギアを上げられる準備だけはしていくことをおすすめする。
継続こそが全て。
減量3週目でやったこと
毎度毎度同じことを言うけど、減量、ダイエットはコツコツと地道に進めていくことが、成功への道。
焦らず、自分の決めたペースを死守！
さらば！脂肪よ！また逢う日まで・・・デキレバアイタクナイケド・・・
それでは、減量開始3週目でやったメニューの紹介。
- 筋トレ
- 朝のウォーキング
- 食事
3週目もこんな感じ。
詳しく見ていきましょう。
筋トレ
減量、ダイエットを成功させて、リバウンドしないためには必ず筋トレすることをおすすめする。
3週目の筋トレは、いつもと同じように胸、背中、脚の3種目。
この3種目でも、俺は「胸」中心。
なぜならば、胸トレが好きだから。
- 胸トレ→2日空ける→胸トレ
この間隔だけは守るようにしている。
じゃないと毎日ベンチプレスになりそうで・・・。
それでは、減量3週目の筋トレ結果です。
1/16
筋トレＯＦＦ
1/17
背中
・懸垂20レップ
・デッドリフト80㎏10×5
1/18
筋トレＯＦＦ
1/19
胸
・ベンチプレス95㎏5×5
・ダンベルプレス25㎏10×3
・ダンベルフライ17㎏10×3
1/20
筋トレＯＦＦ
1/21
脚
バーベルスクワット
・80㎏10レップ
・90㎏10レップ
・100㎏8レップ×3
・80㎏8レップ×3（ハーフ）
1/22
胸
・ベンチプレス95㎏6×5
・ダンベルプレス25㎏10×3
・ダンベルフライ17㎏10×3
減量3週目の筋トレメニューはこんな感じ。
3週目は仕事が忙しく、思うように筋トレができなかった。
いくら時間がなくてもすると決めたことはしていきたいと常々思う。面目ない・・・
今後は決めたメニューを確実にこなす。
朝のウォーキング
朝のウォーキングは相変わらず継続中。
3週目は雨の日もあって大変だったけど、しっかりとできて満足。
でも、相変わらず寒いし、暗いし、怖いし・・・
体もこの生活に慣れてきた感じだから、体重が停滞してきたら、自宅でできるフィットネスバイクに切り替えたいと考えているところ。
でも、まだまだ先。
食事
3週間も続けると、ごはんの量も大分なれてきたからいい感じ。
で、変えたことは朝食を「オートミール」に変更。
そのかいあってか、3週目はオートミールで痩せたようなも。
オートミールはまずいと、言う人もいるけどそれは調理方法がよくないから。
ちゃんとすれば美味しくたべられるのがオートミールさん。
また、オートミールは色々なレシピがあるので、自分の好きな食べ方を見つけるのも意外と楽しかったりする。
健康にも体にもオートミールはいいからので、一度食べてみるのをおすすめする。
飲んでいるサプリ
俺が飲んでいるサプリ達は毎度変わらず
- ホエイプロテイン
- マルチビタミン
- 亜鉛
- フィッシュオイル
この4点です。
今はまだ飲んでいないけど、減量が停滞してくるようになったら飲むサプリ達もいる。
その時がきたら紹介する予定。
しばらくは、このサプリ達でいきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味です。
毎回リピート確定味。
マルチビタミン
マルチビタミンはマッスルテックのものです。
コスパ最高。
亜鉛
亜鉛はマイプロテインのもの。
もはや説明不要の男の必需品。
フィッシュオイル
フィッシュオイルはカルフォルニアゴールドニュートリションのもの。
こちらも激安。
魚嫌いな人はぜひ飲みましょう。
食パンその後のその後
これまでの減量経過報告でも書いてきているけど、俺は毎日食パン職人に感謝する日々を過ごしている。
で、これはどげんかせんといかん。
ということで、食パンの魅力を断ち切るために、朝食をオートミールに変更した。
が！しかし、食パンを全く食べないのは嫌だから、休みの日の昼ごはんとしておいしく食べた。
食パン職人に感謝。
来月は脱食パンにします・・・
✔食パン1枚（60ｇ）あたり
・カロリー：158㎉
・栄養素：タンパク質5.58ｇ、脂質2.64ｇ、炭水化物28.02ｇ
反省点
まず、前回からの改善点は「睡眠時間の確保」。
これもなかなか難しいところがあるから、今後は睡眠の質を上げて行きたいと考えて今日も眠れないところ。
そして、今回の反省点は筋トレの時間を思うように捻出できなかったこと。
どげんかせんといかん。
しかし、計画通りに進まないからといって、自分を責めることなく、できないときはできないで体の休養と捉えていこうと思う。
まとめ：今週の目標
減量を開始してあっと言う間に3週間が過ぎた。
そして、もうすぐ1か月が経とうとしている。
減量の最初は簡単に体重が落ちていくと思うけど、ここからが体重の減りがシビアになってくることが予想される。
もう一度減量計画のおさらいをしておくと、1～3月の3か月間で－5㎏を目指す。
そして、4月はほんの少しのバルクアップ。
5～7月の3か月間でさらに－5㎏を落とす計画。
最終目標体重が70㎏を切ることだから、この先も頑張る所存でございます。
それでは、今週（減量4週目）の目標。
- 筋トレを頑張る！
- 朝のウォーキングを続ける！
- ごはんのおかわりをしない！
- 朝食はオートミールを続ける！
- 食パンはもう食べない！
今週までゆるゆる減量予定。
そして、体重の減り具合で5週目は計画を少し変えるかも。たぶん。
減量経過【デブから細マッチョへの道】
・減量経過報告#１【デブから細マッチョへの道】
・減量経過報告#2【デブから細マッチョへの道】
・減量経過報告#3【デブから細マッチョへの道】
・減量経過報告#4【デブから細マッチョへの道】1か月のまとめ
・減量経過報告#5【デブから細マッチョへの道】
・減量経過報告#6【デブから細マッチョへの道】
・減量経過報告#7【デブから細マッチョへの道】2か月のまとめ
・減量経過報告#8【デブから細マッチョへの道】
・減量経過報告#9【デブから細マッチョへの道】3か月まとめ
食事管理におすすめな宅配サービス。その名も筋肉食堂DELI
ダイエットを成功させるにしても、筋トレを頑張って筋肉をつけるにしても、大事なのは食事。
食事が8割を占めるといわれるほど、とても大切。
けど、毎日しっかりとした栄養バランスのとれた食事を準備するのは大変。
働いていれば、時間もないし、正直面倒。
でも、モテるための体を作るためには絶対必要なこと。
こりゃ、どげんかせんといかん！
そんな人のために、おすすめ宅配サービスがあるのを知ってた？
筋肉食堂DELIは、高タンパク・低糖質・低カロリーという、理想のPFCバランスのとれた食事を届けてくれる宅配サービス。
しかも、冷凍宅配だから保存が効くし、近くに店舗がないという人も注文することができて、ボディメイクを頑張る人のためのサービスとなっている。
このサービスのメリットは、今まで食事の準備に使っていた時間、後片づけなどの時間をなくすことができ、その時間を自分に充てることができるようになる。
まさに時間のない人には非常におすすめのサービスとなっている。
さらに筋肉食堂DELIの宅配サービスを利用することで、自動的にダイエットまで成功できて、まさに申し分なし。
痩せたい！モテる体を手に入れたい！という人は、まずは食事から初めてみるのもありかもしれない。
是非、お試しあれ！
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ホームジムの作り方 これだけでOK！
ジムあるあるだけど、
- 順番待ちで好きなマシンが使えない
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筋トレ初心者のうちはみんなこんな感じだと思う。
で、そんなこんなしているうちに次第とジムに行かなくなり、筋トレをやめてしまう。
それはとてももったいない。
そんな悩みは全てホームジムが解決する。
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まさに男の秘密基地がホームジム。≫≫ホームジムを検討されている方はこちら
実際に俺も、ホームジムで細マッチョを目指して毎日楽しく筋トレして3年ほどになる。
そんな俺がホームジムを作るにあたって、やっておかなければならないことを解説しておく。
失敗しないホームジムの作り方については≫≫【ホームジム】後悔しないためにすること5選の記事を参考にしてほしい。
また、ホームジムで効果的に筋トレするために、これだけそろえておけばOKというものは≫≫ホームジムで必要最低限の器具はこれ！家で筋トレで解説しているから、何からそろえればいいか分からない人は参考にしてほしい。
器具選びはこちら≫≫フィットネスショップ公式通販
プロテインのおすすめ紹介
筋トレをするなら、プロテインは飲むべき！
むしろ飲まないのは、筋トレする行為すらムダとも言える。
なぜなら、筋肉を作り出すのはタンパク質。
そのタンパク質を最速で筋肉に届けてくれるのはプロテイン。
だから、筋肉のためにも飲むしかない。
けど、プロテインとかのサプリメントって高いし、おいしくないのでは？
毎日飲むものだから、おいしく飲みたいし、なるべくコスパも抑えたい。
そこでおすすめなのが、マイプロテイン【Myprotein】
成分、味、ともに優秀で、常にセールをしている筋トレ民の強い味方。
そして俺も実際に愛用していて、おすすめはピーチティー味。
詳しくは≫≫【マイプロテイン】ピーチティー味がおすすめだからレビューする！飲み方もの記事で紹介しているから、ピーチティー味ってどんな感じと思う人は参考にしてほしい。マジでジュース。
プロテインのお供にマルチビタミンもおすすめ。
体では生成することができない栄養素を配合した、名前のとおりビタミンの塊。
また、筋肉を育てるためにも必要だから、栄養に不安がある人はぜひ試してみる価値あり。
マルチビタミンの成分や飲み方については≫≫【マイプロテイン】アルファメンがおすすめだからレビューする【男のマルチビタミン】で詳しく説明している。健康にもいいからお試しあれ。
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