100㎏超えのデブが筋トレダイエットして細マッチョになった方法！－30㎏ビフォーアフター

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筋トレ【できる人はみんなしている】

ダイエットにおいて、筋トレは絶対にやるべきです。

ではなぜか？

それは、代謝が関係しています。

代謝が高いと

脂肪燃焼効果が上がる
消費カロリーが上がる

というダイエットにうれしい効果があるからです。

もし、ダイエットで筋トレをしなければ、脂肪と一緒に筋肉も落ちていってしまいます。

そうなると代謝も必然的に落ちてしまい、痩せにくいカラダになってしまうんですね。

痩せるためには

消費カロリー＞摂取カロリー

の状態にする必要があります。

逆に代謝が低いとどうなのかはわかりますね。

だから、代謝を上げるためにも、代謝を下げないためにも筋トレは必須なのです。

では、実際に効率よく痩せていくためにおすすめの種目を紹介していきたいと思います。

それは

ベンチプレス
デッドリフト
バーベルスクワット

の３種目です。

筋トレビッグ３とも呼ばれていますね。

実際、俺が取り組んでいたのもこのたった３種目です。

「えっ！？」

「たったこれだけ？」

そうです。

この３種目のみをひたすらやり込みました。

なぜ俺がこの３種目に絞ってやったのか？
どのような効果があるのか？
ダイエットにおすすめな理由とは？

これらの理由については下記記事で説明しています。

この記事を読めば、あなたはビッグ３をやるべき理由がわかります。

そして、種目選びの悩みから解放され、より一層筋トレに集中できるようになります。

また記事内では、やり方のポイント、メニューの組み方、注意点についても解説しています。

さっそく読んで、今日から始めてください。

: 【圧倒的効果】筋トレビッグ３をやるべき理由。あれこれ悩まずやりこんでください

筋トレビッグ３はなぜなるべきなのか？この記事ではビッグ３をやるべき理由、男女別平均値、やり方、注意点などについて紹介しています。また、筆者自身が筋トレビッグ３だけやり込んで、カラダを変えることに成功した方法についても紹介しています。

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筋トレの回数やセット数についてはこちらで詳しく解説しています。

10回３セットは本当に良いの？
あなたにあった回数、セット数の決め方

これらの悩みが解決できる内容となっています。

太りにくく、痩せやすいカラダつくりには必須です。

: 筋肥大におすすめの筋トレのセット数・回数・インターバルの決め方

筋トレにおける回数・セット数・インターバルは筋肉を大きくするうえでとても大切なことです。この記事では効率よく筋肉をつけるために必要な筋トレの回数・セット数・インターバルの決め方について解説しています。

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筋トレの効率＆ケガ防止には筋トレグッズは必須です。

実際に俺が愛用している筋トレグッズはこちらの記事で紹介しています。

選んだ理由
使うべき理由
それぞれの使い方

などをまとめています。

: 【筋トレグッズ】実際に使っている物一覧と選んだ理由【筋トレ必需品】

筋トレグッズって何を使えばいいの？種類が多すぎてわからない。そんな人のために筋トレ歴４年目のホームトレーニーが実際に使っているトレーニングギアを紹介します！

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ジムに通っていない人はどうすればいいの？

「ジムが近くにない…」

「ジムなどに行く時間がないのですが…」

そんな人もいると思う。

そんな人は、まずは自重でトレーニングを初めてみましょう。

自重トレをするなら、さっき言った種目を

ベンチプレス→腕立て伏せ
デッドリフト→懸垂
バーベルスクワット→スクワット

に置き換える。

けど、やっぱり自重トレには限界があるのが正直なところです。

効率よく筋肉をつけたいなら、やっぱりウエイトトレーニングをすべき。

そこでおすすめなのが、ホームジム。

ホームジムがあれば

いつでも好きな時間に、好きなだけトレーニングをすることができる
長く続けるなら、費用総額が安く済む
順番待ちもなし
周りの目を気にせず、一人で集中してトレーニングができる
移動時間、交通費がかからない
服装やヘアスタイルが自由で、外に出る準備がいらない
ジムの都合に左右されない
トレーニング後すぐに栄養補給や入浴が可能
自分好みの環境でトレーニングができる

といった魅力がある。

あなたが、仕事帰りに「疲れているから、ジムはまた明日にしよう…」「今日は雨だからまた今度…」と自分に言い訳ができなくなる環境が強制的にできる。

なぜなら、自宅に筋トレができる環境があるから。

環境つくりはとても大切です。

ちなみに俺も自宅のホームジムで筋トレをしている。

俺のホームジム環境については、下記記事で詳しく紹介しているので、興味のある方はぜひどうぞ。

: 【ホームジム環境】おすすめ筋トレ器具の紹介＆レビュー【木造２階に設置

ジムに行く時間がない！効率良く筋トレしたい！そんな人はホームジムを作ってトレーニングしましょう！この記事では筋トレで－30㎏痩せた筆者のホームジム環境を紹介しています。

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そもそもこれまで筋トレをしたことがない人は？

「筋トレ未経験でやり方が全くわからない…」

「ケガがこわいな…」

「誰か教えてくれる人はいないかな…」

この悩みを解決する方法はただ１つです。

パーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングを選ぶ最大のメリットは

筋トレ初心者でも最初から丁寧に教えてくれる
自分にあったトレーニングメニューを組んでもらえる
プロのトレーナーがトレーニングのフォームをマンツーマンで教えてくれる
ケガをするおそれがない
栄養面・生活面のアドバイスも受けることができる
得た知識は今後、永久に自分のもの

です。

つまり、あなたの悩みを解決してくれて、さらにあなたの希望を叶えてくれます。

なぜなら一流のプロがあなたのためだけに、マンツーマンで指導してくれるから。

ただ『痩せるだけ』『理想のカラダを手にする』だけではありません。

その先にある素晴らしいライフスタイルさえも手に入れることができます。

そこで、あなたのためにパーソナルトレーニングジムの選び方や選ぶ際の注意点をまとめました。

: パーソナルジムの選び方と注意点【30代からのボディメイク】

パーソナルジムに通いたいと思っていても実際どこを基準に選べばいいかわからない…そんな人のためにこの記事では気になるパーソナルジムの料金相場や選ぶ際の注意点などを解説しています。

続きを見る

けど、パーソナルトレーニングジムの最大の問題があります。

それは金額が高いということ。

しかし、裏を返せばそれだけ自信をもっているということです。

なぜならその道のプロがあなただけのために、時間を使って親身になって指導してくれるから。

そんな環境に身を置けるということは、お金を払ってでもすべきです。

それが、あなた自身のためだからです。

「でもやっぱり金額が…」

そんなあなたにやっと最善の方法がみつかりました。

それがBEYOND（ビヨンド）です。

有名な芸能人も通う有名なパーソナルジムです。

本来ならば、無料体験トレーニング11,000円なのですが…なんと…

11,000円→無料

かなりヤバいです。

しかも今なら入会金が50,000円のところ…

50,000→無料

正直脱帽です。

いつ終わるかわからないこのビッグチャンスを逃すわけにはいきません。

しかも超人気だから予約枠に数の限りがあるそうです。

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寝る前のストレッチ【寝ている間も脂肪を燃やす】

寝る前は何をしていますか？

スマホやテレビを見ているんじゃないですか？

心あたりがありますね。

もし、そのちょっとした時間を使って、寝ている間も痩せることができるとしたら？

１日６時間寝るとして、その時間も脂肪を燃やすことができるとしたら？

最高ですよね。

じゃあ、やりましょう。

寝る前のストレッチを。

なんで寝る前にストレッチをするだけで、痩せることができるの？

その疑問は次の記事を読むことで解決することができます。

: 【超重要】筋トレ前のストレッチをすべき理由【効果・メリット・デメリット　

筋トレ前のストレッチはしないほうがいいと聞いたことがあるかもしれません。この記事ではストレッチの効果や重要性、ストレッチをすべき理由をわかりやすく解説しています。

続きを見る

この記事では

ストレッチの重要性と効果や種類
みんな気になっている筋トレ前にストレッチをすべきか？

という疑問についても解消できる内容となっています。

さっそく読んで、今日から始めてください。

日々の小さな積み重ねが、理想への第一歩です。

より全身をほぐすために【カラダのケアにはこれです】

カラダの後ろ側って自分じゃどうしてもほぐせない…

そんなあなたに必要なのはフォームローラーです。

フォームローラーがあれば、効率よく背中まわりや太もも裏をほぐすことができます。

しかも、やり方も超簡単。

フォームローラーの上で、背中や太ももなどをゴロゴロしておけば、勝手にほぐれます。

また、肩こり改善にも効果的です。

実際に俺が使っているのがトリガーポイントというもの。

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朝
筋トレ前
寝る前

と、全てこのフォームローラーを使ってストレッチをしている。

朝はフォームローラーで完全覚醒し、トレ前はフォームローラーでやる気を上げ、夜はフォームローラーでぐっすり快眠。

切っても切り離せない存在へとなった。

それがフォームローラー。

フォームローラーを詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

: 【フォームローラー】を使って肩の痛み、ゴリゴリ音を改善した方法！【使い方も解説】

筋トレ前のストレッチの持ってこいのアイテム！筋トレ前のストレッチはケガの予防のためにぜひやっておきたい！この記事は、フォームローラーを使って、ベンチプレスで痛めた肩を改善した内容となっています。また、使い方についても解説します！

続きを見る

この記事では、俺が肩の痛みを改善した話や、具体的な使い方を説明しています。

フォームローラーの存在を知らなかったら、俺は今でも肩のゴリゴリに悩まされていたかもしれない…。

あれば最高ヨガマット

床で直接ストレッチをしたり、フォームローラーを使うとカラダが痛い…

そんなあなたにおすすめはヨガマットです。

ヨガマットがあれば

クッション性抜群だからカラダが痛くない
床を傷つける心配もない
持ち運びもできるから、いつでもどこでもエクササイズができる

また、健康のためのちょっとした運動にも使えて、美ボディを維持していくにもマストアイテムとなります。

トレーニングマット厚さ 10ｍｍ

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食事編【食事を制す者はダイエットを制す！】

ここでは俺が30キロ痩せるために実際に意識して取り組んだ食事について説明していきます。

何度も言いますが、ダイエットにしても筋トレにしても大事なのは食事なのです。

食事８割×運動２割

この方式は絶対に変えることはできません。

もし、この方式を無視してダイエットをして、仮に痩せたとしても必ずリバウンドします。

つまり、間違ったダイエットということになります。

一生懸命頑張っても、正しい努力をしなければ結果はついてきません。

なので、正しい知識をしっかりとつけて、正しくダイエットができるようにしましょう。

まずは最初に食事管理の知識を学ぶ必要があります。

絶対に為になる食事管理の知識【知っておく必要があります】

カラダをつくるのは食事です。

なので、カラダにはどんな栄養が必要で、どのようにしていけば体重が減るのかを知る必要があります。

しっかりとした知識があれば、あとは継続していくだけです。

: 筋肉をつけるために知っておきたい食事方法【筋トレは食事が８割】

筋肉をつけたいなら食事管理が大事。この記事では効率よく筋肉をつけるための食事方法について詳しく解説しています。

続きを見る

30キロ痩せるために食事で気をつけたことを紹介します【これでデブは確実に痩せます】

ダイエットの知識がつけば、あとは実践していくだけです。

今から30キロ痩せるために食事で意識して気をつけたことを紹介していきます。

痩せるために気をつけたのは、たったの６つです。

少ないと思うかもしれませんが、実際６つのことを意識して食事をしたところ、30キロ痩せることができています。

しかも、今から紹介する６つのことは、決してむずかしいことはなく、とても簡単にできて今日から始めることができます。

詳しくは次の記事を読んでください。

この記事では

痩せるために意識して取り組んだこととその理由
実際に食べていた食事内容【同じものを食べておけば痩せます】
痩せるために役立つもの【秘訣ありです】
食事管理ができない人への解決策【食事に関する悩みをスキップできます】

を提示しています。

これまでにダイエットに失敗した経験がある人、これからダイエットを始めようとしている人。

解決策がここにあります。

: 【経験談】食事で気をつけるのは６つでOK【デブは確実に痩せます】

痩せようと思って極端なカロリー制限をしている人がいますがキケンです。この記事では私自信が－30キロのダイエットに成功したときに食事で心掛けた６つのことを紹介しています。この記事を読むことで、リバウンドしない食事方法がわかり、太っている人は痩せることが可能です。

続きを見る

休息編【実は超大事！】

繰り返しになるけど、大事だからおさらい。

カラダつくりにおいて大事なのは

食事
運動
休息

この３つだ。

ここまで、食事、運動については俺が実践してきたことを紹介してきた。

そして、ここからは最後の休息編だ。

しっかりと寝ればいいんでしょ？

と簡単に考えているかもしれないが、これが意外と難しいんだ。

あなたも心当たりがあるんじゃない？

なぜなら、俺たちサラリーマンは時間がない。

朝から夜まで仕事…
仕事が終わり、がんばって筋トレ…
深夜に帰宅して明日の準備もままならないまま寝る…
そして翌日も仕事だから早起き…

その繰り返しだ。

さらに、そんな生活を続けていれば、心もカラダも疲労が蓄積していく。

俺もダイエット始めたころは、こんな生活を送っていた。

気合と根性で乗り切る！

と強い意気込みだったけど、だんだんとツライ…に変わってくるんだ。

精神論は大事だけど、そこじゃないんだ。

どうすれば、「しっかりとカラダを回復させられるか」なんだ。

しっかりとカラダを回復させることができれば

朝から心もカラダも元気
仕事効率もアップ
強度の高い筋トレをすることができる

となる。

ウソのようなホントの話だ。

じゃあ、どうすればいいの？

それを今から説明していきます。

しっかりと熟睡できてますか？

しっかりとカラダを回復させるためには、栄養バランスの整った食事を食べて、しっかり寝る。

これに尽きる。

で、睡眠だが、いかに質の高い睡眠をとれるかがポイントだ。

寝てはいるけど、疲れが取れない…。

そんなあなたにおすすめの記事はこちらです。

: 筋トレ効果を上げる大切なこと【睡眠と筋肉の関係と影響】

筋肉を効率よくつけるためには筋トレ・食事・睡眠の３つが大事。そこでこの記事では３本柱のうち「睡眠」について詳しく解説していきます。筋トレ初心者や頑張っているけどなかなか筋肉がつかないと悩んでいる人は必見です。

続きを見る

この記事を読むことで、あなたは質の高い睡眠をとる方法がわかります。

また、睡眠が筋肉に与える影響、効果的な睡眠時間はどのぐらいなのか？

そんな疑問が解消できる内容となっています。

人生の約３分の１は睡眠に費やしている時間です。

人生100年と考えた場合、約30年間は寝ていることになる。

30年って相当だよね。

どうせなら、その30年を効果あるものにしたい。

睡眠の質を上げるおすすめアイテム

実際に質の高い睡眠をとるためにおすすめのアイテムを紹介していきたい。

それが

ホットアイマスク
枕

この２つだ。

ほかにもおすすめしたいグッズはあるけど、とりあえずこの２つだけで、劇的に改善が見込める。

実際に、俺もこの２つを取り入れて圧倒的に睡眠の質を改善できたものばかりだからだ。

しかも費用対効果抜群。

まだ、使ってないという人はぜひとも試してみてほしい。

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